Kiedy próbujesz budować mięśnie, dieta może spowodować lub złamać rutynę. Nie tylko to, co jesz, ale ile i kiedy jesz, należy uważać za najlepsze wyniki. Trening bez odpowiedniego paliwa dla Twojego ciała spowoduje mniejsze przyrosty masy mięśniowej, a spożywanie zbyt dużej ilości kalorii może spowodować zwiększenie tkanki tłuszczowej i mięśni. Właściwe odmierzanie posiłków może pomóc w osiągnięciu najlepszych rezultatów podczas ćwiczeń mięśniowych.
Czas posiłków
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie małych posiłków lub przekąsek pięć lub sześć razy dziennie, jeśli próbujesz zbudować masę mięśniową. Oznacza to spożywanie pokarmu co około dwie do trzech godzin każdego dnia. Częste spożywanie pokarmów pomaga upewnić się, że masz mnóstwo paliwa i substancji odżywczych, które są rozprowadzane w ciągu dnia w celu budowy i naprawy mięśni.
Skład posiłków
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, gdy jesz co dwie godziny, upewnij się, że jesz przynajmniej część białka, węglowodanów i tłuszczów w każdym posiłku. Białko pomaga budować mięśnie, a węglowodany i tłuszcze zapewniają paliwo potrzebne do treningu. Jeśli spożywasz tylko białko, twoje ciało będzie musiało zużywać trochę białka na paliwo, zostawiając mniej dla celów budowy mięśni. Przez cały dzień około 50 procent do 60 procent twoich kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 25 procent do 30 procent z tłuszczu i resztę twoich kalorii z białka, poleca Akademię odżywiania i dietetyki.
Ilość do spożycia
Ludzie, którzy próbują budować masę mięśniową, muszą spożywać co najmniej 200 kalorii dziennie, a może nawet 500 do 1 000 kalorii dziennie, w zależności od tego, czy próbują przybrać na wadze, czy po prostu zamieniają tłuszcz w mięśnie. Jedzenie co dwie godziny może pomóc ci spożywać wystarczającą ilość kalorii. Staraj się spożywać 30 gramów białka w każdym posiłku, co jest odpowiednikiem 4 uncji serwowania bogatych w białko produktów, takich jak nabiał, drób, soja lub mięso. Badanie przeprowadzone w 2009 r. Przez University of Texas Medical Branch w Galveston wykazało, że spożywanie tej ilości białka na posiłek zwiększyło budowę mięśni, ale zwiększenie ilości białka na posiłek nie przyniosło żadnych dodatkowych korzyści.
Rozważania
Jedzenie co dwie godziny nie gwarantuje, że będziesz budować więcej mięśni. Musisz również uczestniczyć w skutecznym programie treningu siłowego i upewnić się, że spożywasz wyłącznie wysokiej jakości produkty spożywcze, takie jak pełne ziarna, owoce, warzywa bez skrobi, chude źródła białka i pokarmy zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak ryby, orzechy, awokado i siemię lniane. Wybierz nieprzetworzoną żywność zamiast ziaren rafinowanych i mocno przetworzonych lub niezdrowych żywności. Nie spożywaj więcej kalorii, niż potrzebujesz, albo zyskasz tłuszcz zamiast mięśni.
