Co by było, gdybyś mógł zjeść coś, co kontrolowałoby Twój apetyt i regulowałoby poziom cukru we krwi, jednocześnie pomagając ci czuć się dłużej i ograniczając głód? Brzmi jak magiczna pigułka na odchudzanie, ale tak nie jest.
To tajne jedzenie? Błonnik. Chociaż włókno jest węglowodanem, ponieważ nie przekształca się w glukozę, nie podnosi poziomu cukru we krwi, tak jak zwykle robią to inne węglowodany. W rzeczywistości włókno faktycznie spowalnia wejście glukozy do krwioobiegu. To z kolei zmniejsza skoki cukru we krwi, które powodują produkcję insuliny i zachęca organizm do produkcji i magazynowania tkanki tłuszczowej.
Ale niewielu ludzi otrzymuje wystarczającą ilość błonnika. Kobiety powinny jeść około 25 gramów dziennie, a mężczyźni co najmniej od 35 do 40, ale przeciętna osoba spożywa zaledwie 15 gramów dziennie. Oto siedem podstępnych sposobów zdobycia włókna, którego potrzebujesz. (Jeśli z każdym posiłkiem fotografujesz od ośmiu gramów do 10 gramów błonnika, będziesz na dobrej drodze do spełnienia limitu.)
Wygląda na to, że Popeye był na czymś z tym szpinakiem. Źródło zdjęcia: Natasha Breen / AdobeStock 1. Rozpocznij dzień od prawej
Zacznij od śniadania. Dodaj pół szklanki gotowanego szpinaku i dwie filiżanki grzybów, które gotują się do połowy filiżanki, do swoich jajek, a otrzymasz śniadanie z błonnikiem. Lub dodać pół szklanki czarnej fasoli i ubić huevos rancheros lub burrito na śniadanie zawinięte w tortillę o niskiej zawartości węglowodanów.
2. Snack Smart
Chow na plasterki czerwonej papryki z hummusem jako przekąską, zawiń szynkę i ser w liście sałaty rzymskiej lub ciesz się pół awokado, który ma około pięciu gramów błonnika. Bogaty w błonnik i białko edamame również stanowi świetną przekąskę. Karczochy mają więcej błonnika niż jakiekolwiek inne warzywa. Upiecz je lub gotuj na parze i zanurz je w maśle lub dipach cytryny, kopru i majonezu.
3. Pile On Veggies
Kup plastry kurczaka z grilla na sałatkę z warzywami na lunch. Spróbuj na parze gotowanych na parze brokułów i smażonych grzybów z kurczakiem, stekiem, wieprzowiną lub łososiem.
4. Naucz się kochać rośliny strączkowe
Czarna fasola, soczewica i groszek są pakowane w błonnik. Stanowią świetną bazę bogatą w błonnik do zup i stanowią zdrowy dodatek do sałatek. Ale są one wyższe w węglowodanach, więc jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, obserwuj liczbę węglowodanów i wielkość porcji.
Tak, chleb jest częścią zdrowej diety - po prostu upewnij się, że to pełnoziarniste. Źródło zdjęcia: rukxstockphoto / AdobeStock 5. Przejdź do pełnych ziaren
Pełnoziarniste pieczywo i tortille mogą być doskonałym źródłem błonnika; szukaj tych z co najmniej czterema gramami błonnika na porcję. Poszukaj 100 procent pełnoziarnistego chleba (określenie "wieloziarnisty" nie zapewnia, że jest to całe ziarno, sprawdź listę składników). Rozłóż toast za pomocą dwóch łyżek naturalnego masła migdałowego lub orzechowego na kolejne 1,9 grama błonnika. Zrobić fajitas z tortillami o niskiej zawartości węglowodanów i napełnić obwolutę o niskiej zawartości węglowodanów warzywami i kawałkami grillowanego kurczaka lub steku. Zamień biały ryż na obfity brązowy ryż, który ma 3,5 grama błonnika w jednej filiżance.
6. Wmieszaj to wszystko
Aby znacząco poprawić błonnik w miskach zbożowych lub płatkach owsianych (które zawierają zdrową dla serca mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika), dodaj ćwiartkę przypiekanego kiełku pszenicy, łyżkę zmielonego siemię lniane lub dwie łyżki slivered migdałów lub innych orzechów . Wszystkie te są również świetne posypane greckim, prostym, pełnym mlekiem lub jogurtem o zmniejszonej zawartości węglowodanów. Możesz również dodać sałatki z migdałami lub posypać siemię lniane lub nasiona chia w następnym smoothie proteinowym.
7. Napełnij się owocami
Pomiń soki owocowe i zjedz sam owoc, a otrzymasz około trzech gramów błonnika. Jagody są drogą do wyjścia (pół szklanki malin dodaje 4 gramy błonnika, jeżyny dodają 3,8 grama, jagody lub truskawki dodają 1,7 grama, a kiwi 2,7 grama na owoc). Zawsze spożywaj owoce z białkiem i / lub tłuszczem jak orzechy lub ser, aby spowolnić negatywny wpływ naturalnych cukrów na poziom cukru we krwi.
Colette Heimowitz, mgr, współpracuje z lekarzami, osobami wpływającymi na zdrowie i konsumentami, aby przekazać im wiedzę na temat zrównoważonego stylu życia Atkinsa. Colette wnosi bogactwo wiedzy i doświadczenia w zakresie żywienia jako wiceprezes ds. Żywienia i edukacji w Atkins Nutritionals, Inc. Ma ponad 20-letnie doświadczenie jako dietetyk.
