Wzmocnienie wewnętrznych mięśni kolan pomaga w zapobieganiu kontuzji kolana, a także pomaga stworzyć zgrabny zestaw nóg. Słabość w vastus medialis obliquus, VMO, może prowadzić w szczególności do maltretowania rzepki i potencjalnego zespołu bólu rzepkowo-udowego, który powoduje ból kolana i późniejszy spadek aktywności fizycznej. Rozpocznij ćwiczenia wzmacniające kolana od dwóch do trzech razy w tygodniu w ramach programu wzmacniania dolnych partii ciała. Przedwcześnie poćwicz wszystkie treningi rozgrzewką, na przykład chodzeniem pieszo lub lekką jazdą na rowerze, aby uniknąć naciągnięć mięśni.
Zmień swoje palce
Prosta noga podnosi ton mięśnie czworogłowy i mięśnie zginaczy biodrowych. Za pomocą tego ćwiczenia możesz również celować w wewnętrzne mięśnie kolana, lekko obracając stopę na boki. Wykonuj to ćwiczenie leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami. Ugnij jedno kolano, aby podeprzeć dolną część pleców, jeśli jest to wygodniejsze. Obróć swoją nogę na bok pod kątem 45 stopni, gdy podnosisz przeciwną nogę w górę. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund przed opuszczeniem do pozycji początkowej. Powtórz 10 do 12 razy, aby uzyskać w sumie trzy zestawy.
Squatting Sumo Style
Przysiady w stylu sumo celują w przywodziciela uda i mięśnie kolan. Wykonuj to ćwiczenie, stojąc wysoko, mając stopy szersze niż szerokość biodra i palce wskazujące na zewnątrz. Zakontraktuj swoje brzucha, gdy schodzisz do przysiadu maksymalnie do 90 stopni lub takiego, że uda są równoległe do podłogi. Unikaj głębokich kolan, jeśli masz ból kolana. Twoje kolana nie powinny sięgać poza palce. Podnieś z powrotem do pozycji początkowej i powtórz 10 razy lub aż do całkowitego zmęczenia dla dwóch zestawów.
Wykonaj to statycznie
Izoluj mięsień VMO wewnętrznej kolana za pomocą statycznych skurczów czworokąta. Wykonuj to ćwiczenie przez połowę siedzenia na łóżku lub podłodze tak, aby przed tobą rozciągały się nogi. Połóż mały zwinięty ręcznik pod lewym kolanem, aby pozostała pięta pozostała w kontakcie z podłogą. Zaciśnij mięsień lewego mięśnia czworogłowego tak, aby tył kolana wpadł do ręcznika. Przytrzymaj przez pięć sekund i powtórz 10 razy, aby uzyskać w sumie trzy zestawy. Powtórz na prawej nodze.
Przysiady na ścianach
Przysiady wykorzystujące piłkę stabilizującą do ściany zwiększają napięcie mięśni wewnętrznych uda i kolan. Wykonaj to ćwiczenie, umieszczając kulę stabilności za plecami wciśniętymi w ścianę. Wyjdź nogami, aby po obniżeniu się przysiadu kolana nie sięgały poza palce. Powoli przykucnij, zginając kolana, utrzymując proste plecy. Zegnij pod kątem około 90 stopni, jeśli nie masz bólu kolana, zatrzymaj się i wróć, aby rozpocząć. Powtórz 10 do 12 razy, aby uzyskać w sumie trzy zestawy.
