Wsuwanie opisuje zaokrąglenie górnego lub piersiowego kręgu, któremu często towarzyszy przenoszenie głowy do przodu i jest powszechnie określane jako hiper kifoza. Spędzanie zbyt wiele czasu przy biurku lub prowadzeniu samochodu może prowadzić do utykania, ponieważ może być wysoki i zwykle pochylać się do przodu. Ubytek skóry jest zwykle spowodowany przez połączenie napięcia mięśniowego, osłabienia mięśni i słabej świadomości postawy i może prowadzić do bólu pleców i szyi, a także bólów głowy.
Rozciąganie, aby zatrzymać Zgarnianie
Krok 1
Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej. Stań ze stopami o szerokości biodra i kładź ręce na dolnej części pleców. Wyceluj palcami w dół. Podnieś klatkę piersiową i ściśnij łokcie razem. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund, utrzymując oddech.
Krok 2
Rozciągnij mięśnie brzucha. Połóż się twarzą w dół z wyciągniętymi nogami i rękami pod twoimi ramionami. Podnieś głowę, ramiona i klatkę piersiową z podłogi, delikatnie popychając rękami. Podnosić się tylko o ile czujesz się komfortowo. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund i powoli opuść ciało z powrotem na podłogę i zrelaksuj się.
Krok 3
Rozciągnij zginacze biodrowe. Zrób duży krok naprzód i zegnij nogi tak, aby tylne kolano spoczywało na podłodze. Twoje kolano przednie powinno być zgięte pod kątem 90 stopni. Powoli przesuń tylną nogę do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie wzdłuż przedniej części ud, aż do biodra. Trzymaj ciało w pozycji pionowej i przytrzymaj to stanowisko przez 30 do 60 sekund. Zmień nogi i powtórz.
Wzmocnienie ćwiczeń, aby zatrzymać Zgarnianie
Krok 1
Wykonuj przedłużenia leżące. Połóż się twarzą w dół i połóż dłonie na dolnej części pleców, a czoło na podłodze. Napnij swoje pośladki, odciągnij ramiona i podnieś głowę, ramiona i klatkę piersiową z podłogi za pomocą siły dolnej części pleców. Przytrzymaj górną pozycję przez jedną do dwóch sekund, po czym powoli opuść się z powrotem na podłogę i powtórz. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz wygodnie.
Krok 2
Wykonaj anioły ścienne. Stań tyłem do ściany i oprzyj się o nią. Podnieś ramiona do poziomu ramion i zgnij łokcie do 90 stopni. Obróć ręce tak, aby dłonie skierowane były do przodu. Przesuń ręce do ściany tak daleko, jak możesz, jednocześnie przyciskając ramiona płasko do ściany. Obniż ręce do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonuj to ćwiczenie powoli, biorąc 10 sekund na podniesienie rąk i 10 sekund na ich opuszczenie.
Krok 3
Wykonaj rozłączanie zespołu. Przytrzymaj gumową taśmę do ćwiczeń w obu dłoniach i unieś ramiona do przodu do poziomu ramion. Utrzymując łokcie lekko zgięte, wyciągnij ramiona na bok, aż opaska dotknie klatki piersiowej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Mata do ćwiczeń
- Luźne ubrania
- Pas do ćwiczeń
Wskazówki
- Wykonuj te ćwiczenia co drugi dzień, aby zminimalizować przygarnięcie. Spróbuj usiąść wysoko i stań w dobrej postawie, aby nie cofać korzyści płynących z ćwiczeń.
Ostrzeżenia
- Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania tych ćwiczeń, natychmiast zatrzymaj się i zasięgnij porady lekarza.
