Jednym ze sposobów ustalenia najlepszego tempa pracy w przypadku utraty wagi jest monitorowanie tętna. Podnoszenie tętna w taki sposób, aby znajdowało się w optymalnej strefie utraty wagi, może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi. Kluczem jest ustalenie właściwej strefy dla ciebie indywidualnie, a następnie monitorowanie twojego tętna podczas ćwiczeń, aby upewnić się, że jesteś w tej strefie.
Odpoczynkowe tętno
Twoje spoczynkowe serce jest skuteczną miarą twojej obecnej kondycji fizycznej. Aby zmierzyć tętno spoczynkowe, należy przyjąć tętno wkrótce po przebudzeniu w ciągu trzech do czterech dni. Poczuj puls radialny lub tętnicy szyjnej przez jedną minutę i policz liczbę uderzeń. Średnia z tych pomiarów to twoja stopa odpoczynku. Jeśli tętno spoczynkowe wynosi ponad 90, przed rozpoczęciem reżimu należy skontaktować się z lekarzem.
Maksymalne tętno
Twoje maksymalne tętno reprezentuje najczęściej, kiedy twoje serce może pokonać w ciągu minuty, zanim pojawią się problemy zdrowotne. Aby obliczyć maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220. Podczas ćwiczeń monitoruj swoje serce za pomocą czujnika tętna. Możesz kupić monitor bez ramiączek do noszenia podczas biegania. Jeśli twoje tętno zbliża się do maksimum, zwolnij lub całkowicie zatrzymaj i pozwól, aby twoje tętno powróciło do poziomu spoczynkowego przed kontynuowaniem.
Spalanie tłuszczu
Według trenera sportowego Briana Maca optymalna strefa spalania tłuszczu podczas ćwiczeń to od 60 do 70 procent maksymalnego tętna. Pomnóż swoje tętno maksymalne o 0,6 i 0,7, aby określić strefę spalania tłuszczu. Podczas biegu skup się na ustawianiu tempa wystarczająco szybko, aby uzyskać tętno w tej strefie przez co najmniej 30 minut i do 60 minut na sesję treningową.
Strefa Fat-Burning
Istnieje wiele sposobów, aby podnieść swoje tętno do strefy spalania tłuszczu. Jednym ze sposobów jest znalezienie stałego tempa, dzięki któremu twoje tętno dostanie się do tej strefy. Innym sposobem jest uwzględnienie pochyłości, wzniesień i sprintów, po których następuje stabilniejsze, wolniejsze bieganie. Kiedy biegasz regularnie, twoje ciało dostosowuje się do ćwiczeń i trudniej jest dotrzeć do odpowiedniej strefy. Ciągłe modyfikowanie biegów w celu zwiększenia wyzwania może pomóc w utracie wagi.
Spalanie kalorii
Podczas gdy stałe tempo spalania kalorii, twoja prędkość obrotowa powoduje znaczącą różnicę w całkowitej liczbie spalonych kalorii. Łatwy 30-minutowy jog spala 180 kalorii, jeśli ważysz 125 funtów i 266 kalorii przy 185 funtach. Podnieś tempo do prędkości 6 mph, a spalisz od 300 do 444 kalorii w 30 minut. Biegacze, którzy potrafią utrzymywać tempo 10 mph, spalają się pomiędzy 495 a 733 w tym samym półgodzinnym biegu. Zmiana prędkości jazdy może mieć wpływ na ilość spalonych kalorii i utratę wagi na tydzień.
