Podniesiony łup, który wypełnia dżinsy, jest celem wielu miłośników fitnessu. Martwy ciąg jest bardzo wszechstronny i skuteczny w treningu dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i oczywiście tyłka.
Aby zbudować większy tyłek, wykonaj martwy ciąg używając ciężarów od umiarkowanych do ciężkich. Ciężkie ciężarki rzucają wyzwanie twoim włóknom mięśniowym, aby się zepsuć, więc stają się mocniejsze i grubsze, aby wypełnić twój tyłek.
Można wykonać martwy ciąg trzymając kolana prawie prosto lub zginając je w całości.
Zanim zaczniesz
Martwy ciąg to zaawansowane ćwiczenie. Dlatego też należy wykonywać program treningu oporu nóg i pleców przez sześć do ośmiu tygodni przed wykonaniem martwego ciągu z dużymi obciążeniami. Twoje treningi przygotowawcze powinny obejmować przysiady, przysiady, przedłużenia nóg, zwijanie nóg i nadmierne rozciągnięcie kręgosłupa.
Kiedy zaczniesz wprowadzać martwy cios, uczyń je drugim ćwiczeniem w twoim rozwoju dla twojego niższego ciała, po tylko przysiadzie. Po martwym ciągu, dodaj wypusty lub przedłużenia biodrowe, aby ulepszyć swój tyłek.
Częstotliwość, intensywność i objętość
Waga, którą podnosisz musi być wystarczająco ciężka, abyś mógł wykonać od sześciu do 12 powtórzeń dla maksymalnie sześciu zestawów martwych ciągów. To wyzwanie pomaga zaokrąglić i rozwinąć mięśnie pośladkowe.
Wykonuj swoją codzienną rutynę treningową wraz z ćwiczeniami na udach i łydkach nie dłużej niż dwa dni w tygodniu, aby zmniejszyć ryzyko nadużyć.
Deadlift z prostą nogą
Proste martwe wyciągi sztangi nóg bardziej angażują mięśnie pośladkowe niż martwe kolana zgięte. Martwe ciągi powinny być wykonywane wewnątrz stelaża do przysiadu lub na stojaku specyficznym dla martwego ciągu, jeśli to możliwe.
Ustaw sztangę na stojaku około trzech cali nad kolanami. Podczas wykonywania martwego ciągu nie potrzebujesz pasów bezpieczeństwa w regale przydusznym. Należy jednak stosować obroże zabezpieczające, aby zabezpieczyć obciążniki na sztangi, aby nie zsunęły się na boki.
Aby wykonać to ćwiczenie: Stań na środku baru, rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj poprzeczkę z mieszanym uchwytem, co oznacza, że jeden jest podstępny i jeden overhand. Twoje uda powinny dotykać brzany.
Stań prosto, używając nóg, aby podnieść sztangę z podpór i cofnij się o około dwie stopy. Narysuj swój pępek w kierunku kręgosłupa, aby utrzymać płaski grzbiet, a następnie zarzuć pośladki za siebie, gdy opuścisz sztangę w kierunku kostek. Lekko ugnij kolana i spójrz na ścianę przed sobą w punkcie nieco powyżej poziomu oczu podczas ruchu.
Zauważ swoje mięśnie pośladkowe, aby powróciły do pozycji wyprostowanej i przesuwając biodra nieznacznie do przodu na samym końcu ruchu. Trzymaj sztangę blisko ciała, jak to tylko możliwe przy każdym powtórzeniu.
Martwy ciąg zagięty w kolana
Martwy ciąg zgięty w kolanie wygląda jakbyś kucał ze sztangą na przedzie twoich ud. Ta odmiana dotyczy twych czworaków, a także bioder, pośladków i pleców. Możesz wykonać martwy ciąg zgięty kolanem z wieszaka lub ze sztangą na podłodze.
Aby wykonać ćwiczenie: Stań z nogami blisko brzana, trzymając sztangę z rękami na szerokość barków i dłońmi w mieszanym uścisku. Zdejmij sztangę z podpór i cofnij się o dwie stopy.
Trzymaj pręt blisko nóg, gdy ty zarzucisz swoje pośladki za siebie, jednocześnie uginając kolana, aż uda będą prawie równoległe do podłogi lub ciężarki dotkną ziemi. Wepchnij się w pięty i zamień swoje pośladki, aby się cofnąć. Naciśnięcie pięty angażuje mięśnie pośladkowe bardziej niż mięśnie czworogłowe.
