Kuszące jest pragnienie dokonywania drastycznych zmian w naszym ciele w krótkim czasie, szczególnie gdy nadchodzi ważne wydarzenie lub wakacje. Zdrowa, kontrolowana kalorycznie dieta oraz regularny trening cardio i trening siłowy zmniejszą ucisk w dolnej części pleców i miłość, a za dwa tygodnie zaczniecie zauważać różnicę.
Ale nie możesz celować w określone obszary twojego ciała w celu utraty wagi, a żadne specjalne ćwiczenia dla twoich pleców i miłosnych uchwytów nie sprawią, że znikną. Utrzymaj swoje oczekiwania w sposób realistyczny i skup się na długoterminowej utracie wagi zamiast na szybkich poprawkach.
Ile możesz stracić w dwa tygodnie
Przy określaniu potencjału utraty tłuszczu w określonym czasie należy wziąć pod uwagę różne czynniki. Największy z nich to bezpieczeństwo. Zbyt szybka utrata wagi jest niezdrowa, a bezpieczna stopa utraty wagi to około 1 do 2 funtów na tydzień.
Utrata większej ilości wiąże się z zagrożeniami dla zdrowia, takimi jak spowolniony metabolizm, niedobory żywieniowe, utrata mięśni i problemy trawienne. A jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej nie tylko w perspektywie krótkoterminowej, ale także na dłuższą metę, zmniejszenie masy ciała powoli i równomiernie przewiduje długoterminowy sukces w utrzymywaniu wagi, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention.
Trzeba też pamiętać, że skala utraty wagi niekoniecznie musi zostać ustalona. Mimo że niektóre badania wykazały, że niektóre diety i plany ćwiczeń są bardziej skuteczne w kierowaniu na tłuszcz w obrębie tułów niż inne, nie jest to nauka ścisła. Za dwa tygodnie możesz zauważyć, że twoja twarz jest szczuplejsza, ale ramiona na dole i mięśnie pleców nie drgnęły.
Ustaw swoje cele i je osiągnij. Źródło: Khosrork / iStock / Getty Images The Skinny on Fat Loss
Twoje ciało spala tłuszcz w postaci energii lub kalorii. Energia wydatkowana równa się spaleniu kalorii. Twoje ciało spala kalorie każdego dnia, po prostu utrzymując się i wykonując funkcje, takie jak oddychanie i trawienie.
Każda czynność, którą wykonujesz, od sprzątania do biegania, spala dodatkowe kalorie. Zazwyczaj im bardziej intensywna aktywność, tym więcej kalorii spalisz. Energia zużywana przez żywność i napoje musi pozostać poniżej wydatkowanych kalorii, aby mogła nastąpić utrata tłuszczu. Trzymaj kalorie spalone poniżej spalonych kalorii każdego dnia przez dwa tygodnie, a będziesz spalać tłuszcz.
Ukierunkowana dieta i plan ćwiczeń
Jeśli chcesz stracić od 2 do 4 funtów za dwa tygodnie, oto co musisz zrobić:
Zmniejsz spożycie kalorii o 500 do 1000 kalorii dziennie - Określ swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie, a następnie starannie monitoruj zużycie kalorii, aby upewnić się, że nie przekroczysz limitu.
Ćwicz ćwiczenia cardio przez większość dni - Bieganie, pływanie, jazda na rowerze, taniec lub jakakolwiek aktywność, która przyspiesza twoje tętno, pomaga spalić więcej kalorii i zwiększyć deficyt kalorii. Codzienne ćwiczenia są idealne, ale mieszczą się w miarę możliwości.
Wykonuj ćwiczenia cardio o dużej intensywności - Zwiększ intensywność niektórych sesji cardio, aby spalić więcej tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Badanie opublikowane w 2009 roku w zespole metabolicznym i zaburzeniach pokrewnych wykazało, że ćwiczenia o wysokiej intensywności spalały więcej tłuszczu w jamie brzusznej niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, nawet jeśli całkowite spalanie kalorii było takie samo.
Intensywny trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to rodzaj cardio o dużej intensywności, który może pomóc w pochłanianiu większej ilości kalorii w krótszym czasie. Alternatywne okresy intensywnych ćwiczeń, takich jak sprint, z równymi okresami odpoczynku, takimi jak chodzenie lub bieganie.
Rozpocznij reżim treningu siłowego lub zwiększ częstotliwość lub intensywność swojego obecnego programu - Trening siłowy buduje beztłuszczową masę mięśniową, która zajmuje mniej miejsca niż tłuszcz, nadając szczuplejszemu wyglądowi okolice brzucha. Zwiększa również twój metabolizm. Zaangażuj się w trening siłowy całego ciała dwa lub trzy dni w tygodniu. Jeśli przez jakiś czas trenowałeś, pamiętaj, że twoje ciało reaguje na nowe bodźce; zmiana rutyny, zwiększenie oporu lub dodanie kolejnego dnia treningowego może przynieść zwiększone wyniki w ciągu zaledwie dwóch tygodni.
Jedz czystą, pełną dietę - Odsuń się od babeczek. Jeśli naprawdę chcesz stracić tłuszcz wokół swojego tułowia w ciągu dwóch tygodni, wyciąć wszystkie słodycze. Za ich pomocą można pozbyć się rafinowanej i przetworzonej żywności oraz słodkich napojów (w tym soku). Naprawdę, wszystkie z nich. Jedz świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięsa i ryby, oleje roślinne i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Zaspokój i zmniejsz stres - Brak snu i wysoki poziom stresu powodują, że organizm produkuje więcej kortyzolu, hormonu związanego z otyłością, a konkretnie z otyłością brzuszną. Zaspać 7 do 9 godzin snu i ćwiczyć techniki redukcji stresu, takie jak joga, medytacja i głębokie oddychanie. Nawet dwa tygodnie to wystarczająco dużo czasu, aby zmienić złe nawyki związane ze stylem życia, które mogą sabotować cele związane z utratą tłuszczu przez brzuch.
