Poniedziałek jest najgorszy. Z jakiegoś powodu wszyscy zdecydowali, że poniedziałek jest optymalnym dniem treningu mięśni klatki piersiowej. A jeśli planujesz na ławce naciskając, aby rozpocząć tydzień, powinieneś planować dostać się na siłownię wcześnie w poniedziałek, dzięki czemu możesz być pierwszy w kolejce.
Wyciskanie jest najlepszym sposobem na zwiększenie siły górnej części ciała i jest jednym z najlepszych sposobów na zbudowanie większego, bardziej wyrazistego zestawu mięśni klatki piersiowej. Ale dla wielu ćwiczących nie jest niczym niezwykłym wrażenie, że na ławeczce działa ich triceps i ramiona, a nie klatka piersiowa.
Jeśli chodzi o budowanie większego zestawu mięśni piersiowych, musisz odczuwać każdy skurcz mięśni klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce. Izolowanie swoich pecs podczas wyciskania na ławce można wykonać za pomocą kilku prostych poprawek.
Zwiększ swoją szerokość uchwytu
Twoje mięśnie piersiowe są odpowiedzialne za poziome przywodzenie ramienia, co dzieje się, gdy odepchniesz ciężar od klatki piersiowej za pomocą stawu barkowego. Standardowy uchwyt do wyciskania sztangi to uchwyt na szerokość barków, ale tylko nieznacznie rozciąga mięśnie pec. Kiedy używasz szerszego uchwytu, powoduje to dalsze rozciąganie mięśni klatki piersiowej i rekrutuje więcej włókien mięśniowych w klatce piersiowej niż chwyt na szerokość barków.
Aby uzyskać większy zakres ruchów, zwiększ chwyt, który jest szerszy niż 12 cali, i czerp z aktywacji większej części klatki piersiowej.
Poczuj Squeeze
Jeśli wykonujesz ławkę poprawnie, powinieneś poczuć, jak mięśnie klatki piersiowej ściskają się razem u góry ćwiczenia. Tak samo odczuwasz ucisk w klatce piersiowej podczas wykonywania klatek piersiowych.
Aby to zrobić, należy znacznie zmniejszyć wagę na pasku. Lub zacznij od paska, dopóki nie udoskonalisz uczucia ściśnięcia. Przećwicz kilka powtórzeń lekkich wyciskaniu na ławeczce, a gdy będziesz powoli podnosić wagę, skup się na ściskaniu mięśni klatki piersiowej.
Poświęć kilka tygodni na ściskanie podczas wyciskania na ławce, zanim zaczniesz pracować z powrotem do swojej zwykłej wagi.
Nici kablowe to doskonały sposób, by poczuć ucisk w klatce piersiowej. Photo Credit: Ozimician / iStock / Getty Images Poczuj, jak porusza się twój Pec
Lyle MacDonald, kinezjolog z UCLA i dyplomowany specjalista ds. Kondycji i kondycji, zauważa na swojej stronie internetowej, że najlepszym sposobem zrozumienia, jak izolować i czuć ruchy pecy podczas wyciskania na ławce, jest umieszczenie rąk na mięśniach pec i odczuwanie ich poruszaj się, gdy twoje ramię przekracza twoje ciało.
Zacznij od wyciągnięcia jednego ramienia na bok i umieszczenia przeciwnej ręki na swoim pecu, tuż przed tym, jak stanie się ona twoją jamą ręki. Trzymając rękę na ramieniu wyciągniętego ramienia, przyłóż rękę do ciała tak, jakbyś wykonywał klatkę piersiową.
Powinieneś poczuć, że twój pec inicjuje wewnętrzną rotację twojego ramienia z powrotem w kierunku środka twojego ciała. Powtórz to kilka razy, aż będziesz wiedział, jak to jest angażować swojego pec.
Kiedy już wiesz, jak to jest zaangażować swojego pec w tę pozycję, przesuń rękę przed ciało i wykonuj ten sam ruch, który wykonujesz za pomocą sztangi. Skupiając się ponownie na czucie zaangażowania swoich pek. Wykonaj dwa zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń z każdej strony. Możesz ćwiczyć to ćwiczenie stojąc lub leżąc na ławce.
Svend Press Between Sets
Jeśli nie odczuwasz ucisku pomiędzy swoimi pecami, to ćwiczenie gwarantuje, że poczujesz każde włókno w klatce piersiowej.
Wykonaj to proste ćwiczenie, znane jako Svend Press, pomiędzy każdym zestawem prasy stołowej.
Będąc w pozycji stojącej, weź dwie 2,5-do 5-kilogramowe płytki obciążające i popchnij je razem w dłonie; obciążniki będą znajdować się pośrodku klatki piersiowej przed mostkiem. Następnie odepchnij ciężary od ciała, ściskając je mocno. Powróć powoli z powrotem do środka klatki piersiowej i powtórz od ośmiu do dziesięciu powtórzeń pomiędzy poszczególnymi zestawami swojej wyciskarki.
