Najlepszym podejściem do pracy z mięśniami brzucha podczas pracy z wrażliwym kręgosłupem jest prawdopodobnie całkowite opuszczenie pozycji leżącej. Są znacznie bardziej skuteczne i bezpieczniejsze ćwiczenia, które pozwolą Ci pracować z mięśniami brzucha, jednocześnie bezpiecznie wspierając plecy. Nadal można uzyskać doskonały trening brzucha pomimo problemów z kręgosłupem.
Keep It Low
Najlepszą pozycją do pracy ab jest ta, w której plecy są w pełni podparte na stabilnej powierzchni. Połóż się na plecach, mając stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość biodra i delikatnie chodź stopy przed kolana. Trzymając cały dół pleców wciśnięty w podłogę, zwiń głowę i ramiona z podłogi. Twoja głowa i szyja powinny znajdować się w pozycji pionowej. Możesz umieścić zwinięty ręcznik lub poduszkę za plecami dla wsparcia. Trzymaj się za kolana, wyciągnij łokcie na boki, aby wyciągnąć klatkę piersiową do przodu. Twoje ciało powinno przypominać literę "C." Wykonaj pełny wydech i wycisz mięśnie brzucha, ściągając pępek. Trzymaj się i oddychaj, pociągając za absurd. Powtarzaj przez osiem oddechów.
Get Low and Curl
Low curl jest skutecznym ćwiczeniem, ponieważ jednocześnie wzmacnia i podtrzymuje dolną część pleców, jednocześnie izolując mięśnie brzucha w sposób, w jaki tradycyjne siedzenie nie może. Ruch jest precyzyjny i kontrolowany, napędzany twoim oddechem. Połóż się na plecach, mając stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość biodra i delikatnie chodź stopy przed kolana. Trzymając cały dół pleców wciśnięty w podłogę, zwiń głowę i ramiona z podłogi. Twoja głowa i szyja powinny znajdować się w pozycji pionowej. Zwinąć się do przodu, owijając żebra tak, jakbyś zamykał akordeon. Ściśnij pośladki, aby ustabilizować swoją pozycję. Trzymaj wydech podczas skręcania do przodu, upuszczając pępek. Powtórz osiem razy, zresetuj swoją pozycję, powtórz osiem razy więcej.
Użyj podstawki
Używanie łokci jako kotwicy może pomóc podnieść klatkę piersiową, aby lepiej odizolować mięśnie brzucha, jednocześnie wspierając plecy. Połóż się na plecach, mając stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość biodra i delikatnie chodź stopy przed kolana. Wciśnij obie łokcie w podłogę, trzymając je blisko boków i umieść za plecami, aby wyciągnąć klatkę piersiową do przodu. Przytrzymując dolną część pleców i żebra w podłodze, odsuń ramiona i górne żebra od podłogi. Możesz ustawić wąską poduszkę w zakresie połowy pleców, aby uzyskać wsparcie. Zwinąć do przodu w tej pozycji, próbując zamknąć lukę pomiędzy górnym i dolnym żebrem. Powtórz osiem razy. Zresetuj, ponownie wyciągając łokcie, podnosząc klatkę piersiową i ściskając pośladki. Wykonaj jeszcze dwa zestawy ośmiu powtórzeń.
Deska
Jednym z najlepszych sposobów na zrównoważenie siły pomiędzy przednią i tylną częścią ciała i efektywną pracą mięśni brzucha jest przednia deska. Zacznij od przedramion równolegle lub łokciami, z rękami splecionymi. Rozciągnij nogi i trzymaj je w odległości około biodra, opierając się na palcach. Zachowaj nieznaczne nachylenie lub tyłek kości ogonowej, aby wyrwać się z dolnej części pleców. To ochroni twoje plecy, jednocześnie trzymając pozycję. Skoncentruj swój wzrok, aby utrzymać szyję w linii z kręgosłupem. Na koniec trzymaj brzuszne mięśnie. Twoje ciało powinno utworzyć jedną linię prostą. Połóż ramiona na górnej części pleców, wydrążając ramiona, gdy przechodzisz przez głowę. Przytrzymaj przez 30 sekund i pracuj do pełnej minuty.
