Witamina E, znana również jako alfa-tokoferol, jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która działa jako przeciwutleniacz oczyszczający wolne rodniki. Jest także zaangażowany w tworzenie czerwonych krwinek i wykazano, że pomaga zapobiegać chorobom serca i niektórym rodzajom raka. Zalecaną dzienną dawką witaminy E u dorosłych jest 30 jednostek międzynarodowych lub 15 mg jako alfa-tokoferol. Poziomy wyższe niż 1000 mg są związane z krwotokiem i zmniejszoną krzepliwością krwi, dlatego nie zaleca się podawania dużych dawek. Odpowiednie spożycie witaminy E można osiągnąć poprzez źródła pożywienia i zgodnie z Centrum żywienia i bezpieczeństwa żywności w Wielkiej Brytanii, jak doniesiono w październiku 2004 r., Witamina E jest lepiej wchłaniany w połączeniu z posiłkami o większej zawartości tłuszczu niż niski lub bez tłuszczu.
Obrazy olejne
Wiele olejków jest bogatym źródłem witaminy E. Olej z kiełków pszenicy jest doskonałym źródłem dostarczającym 20 mg w łyżce stołowej, co stanowi ponad 100 procent zalecanej dziennej diety. Słonecznik, krokosz barwierski, nasiona winogron i olej migdałowy dostarczają przyzwoitych ilości w ilości 5 mg na łyżkę stołową. Użyj tych olejów do gotowania, aby zwiększyć spożycie witaminy E. Kukurydza, orzeszki ziemne i oliwy z oliwek zawierają znacznie mniejszą ilość, średnio około 1 mg na łyżkę stołową. Sos sałatkowy i margaryna mogą być zatem uważane za źródło witaminy.
Orzechy i nasiona
Większość nasion i orzechów zawiera trochę witaminy E. Jedna uncja słonecznika ma sześć miligramów, co odpowiada około 30 procentom zalecanych dziennych zapotrzebowań. Migdały i orzechy laskowe są bogate w witaminę E o wartości odpowiednio 7,4 i 4,3 mg na uncję. Masło orzechowe jest również odpowiednim źródłem witaminy E, dostarczając 15 procent zalecanego dziennego spożycia. Orzechy pistacjowe, orzechowe, pekan i orzechy nerkowate są średnio o średnio 1 do 2 mg na porcję.
Całe ziarna
Całe ziarna mogą być nieistotnym źródłem witaminy E. Ziarna są uważane za całe, gdy zawierają wszystkie trzy porcje; otręby, bielmo i zarodek. Witamina E znajduje się w zarodku. Zarodek jest zwykle usuwany, gdy ziarna są rafinowane jak w białej mące pszennej. Aby upewnić się, że otrzymujesz najwięcej witaminy E z twoich ziaren, poszukaj 100 procent pełnych produktów z pszenicy, pełnego ziarna lub witaminy E. Wiele płatków śniadaniowych, płatków owsianych i batoników odżywczych jest wzbogaconych witaminą E.
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa dostarczają śladowych ilości witaminy E. Kiwi, mango, pomidory i szpinak zapewniają po około 1 mg na porcję. Ponieważ jest skoncentrowany, sos pomidorowy lub sos pomidorowy na bazie pomidorów jest dobrym źródłem dostarczającym 6 mg na filiżankę.
