Prawie każdy trening, z którym się spotykasz, od tych w najnowszym magazynie fitness, po sztuki walki, aż po obóz treningowy, obejmuje pompki. Te treningi zakładają, że jesteś już biegły, ale musisz wzmocnić wytrzymałość i siłę podczas tego ćwiczenia.
Nie unikaj pompek, ponieważ są one trudne lub nie wiesz od czego zacząć. Unikasz poważnego ćwiczenia calisthenic.
Zalety pompek typu push-up
Podczas push-up, twój rdzeń ciężko pracuje, aby utrzymać sztywność ciała, nogi i pośladki strzelają, aby zapobiec zbyt wysokim lub zbyt niskim obniżaniu się twoich bioder, twoje ramiona - szczególnie triceps na plecach - pomagają uginać się działanie na łokciach i mięśnie poprzeczne dorsi i trapezus zapewniają stabilność w bagażniku.
Push-upy są wszechstronne - stąd ich wszechobecność. Upuść i zrób 10 w dowolnej siłowni, w swoim salonie, na trawiastym polu lub w pokoju hotelowym. A kiedy jesteś silniejszy, możesz wzmocnić ich wersjami jednonożnymi i odmówić.
Początkujący mogą modyfikować pompki, aby również one mogły czerpać korzyści z ćwiczeń. Zacznij od pompek ściennych, przejdź na zmianę nachylenia, a na koniec wykonaj pompki z kolanami opartymi na ziemi. Z biegiem czasu wzmocnisz siłę, by wykonać pełny push-up i uczcić ciało, które cię tam dopadnie.
Lustrzana ściana działa jak gładka powierzchnia. Źródło: Barryj13 / iStock / Getty Images 1. Push-upy ścienne
Push-up na ścianę jest idealny dla początkujących, szczególnie dla osób z dyskomfortem w nadgarstku, łokciu lub ramieniu.
JAK TO ZROBIĆ: Stań przed ścianą. Połóż dłonie przy ścianie na wysokości ramion. Powinny być nieco szersze niż odległość między ramionami. Podejdź stopami na odległość jednej do dwóch stóp, aby znaleźć się pod kątem do powierzchni ściany. Im dalej ty chodzisz, tym większa intensywność.
Zegnij łokcie, aby przybliżyć twarz do ściany. Wyprostuj ramiona podczas wydechu i odsuń tors i twarz od ściany. Zanurz łokcie ponownie podczas wdechu i powróć do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj maksymalnie 20 powtórzeń bez odpoczynku.
Bądź kreatywny, gdy szukasz nachylenia dla pompek. Photo Credit: nito100 / iStock / Getty Images 2. Pochylnia push-up
Zacznij od wyższego nachylenia, co jest łatwiejsze, i po kilku treningach przejdź do niższego nachylenia. Odpowiednie rekwizyty na pochyłości obejmują blat kuchenny, stolik do kawy, stół do ćwiczeń lub stopień.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż dłonie na pochyłości, trzymając dłonie na wysokości ramion i nieco szersze niż pod pachami. Zegnij łokcie, aby utworzyć 45-stopniowy kąt ze swoim ciałem.
Zatrzymaj się, gdy Twoje ramiona są równoległe do powierzchni wypychającej. Rozszerz łokcie, aby powrócić do pozycji początkowej, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonaj do trzech zestawów po 12 powtórzeń.
Jeśli pracujesz na niskiej powierzchni, która znajduje się zaledwie 10 do 12 cali od ziemi i pełne push-up jest wyzwaniem, możesz użyć kolan podpartych na podłodze jako podparcia.
Mata gimnastyczna podkłada kolana podczas modyfikacji kolana. Źródło zdjęć: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Push-Up na kolana
Używanie kolan jako wsparcia podczas push-up pomaga budować siłę w klatce piersiowej i rdzeniu, dzięki czemu możesz w końcu zrobić pełną wersję.
JAK DZIAŁAĆ: Leżeć płasko, twarzą w dół, na macie do ćwiczeń. Umieść dłonie na wysokości ramion i trochę szersze niż żebra. Twoje kciuki będą tuż pod twoimi pachami.
Naciskaj w górę, aby ramiona były wysunięte, a ty opierasz się na wierzchach kolan, gdzie przyczepiają się do twoich ud. Zegnij łokcie, aż znajdą się pod kątem 90 stopni. Rozszerz łokcie do pozycji początkowej, aby ukończyć jedno powtórzenie. Przebij się do trzech zestawów po 12 powtórzeń.
Przenoszenie się do pełnego Push-up
Po zbudowaniu siły przez wszystkie zmodyfikowane wersje, jesteś gotowy na wypróbowanie pełnych pompek. Przy pierwszym uruchomieniu można wykonać tylko dwa lub trzy pełne pompki przed uginaniem lub podnoszeniem bioder albo nie można zgiąć łokci do pełnych 90 stopni. Jest OK - ukończ zaplanowane powtórzenia na kolanach i spróbuj jeszcze kilku pełnych wersji podczas następnego treningu.
Budowanie do pełnego push-up w dobrej formie wymaga czasu i cierpliwości. Jak długo zajmie Ci zbudowanie do 12 lub więcej pełnych pompek, zależy od siły twojego ciała, treningu i oddania.
