Ból dolnego odcinka kręgosłupa jest ciągłym problemem w prowadzącej społeczności. Bez względu na to, czy jesteś początkującym biegaczem, czy olimpijczykiem, ryzykujesz dyskomfort w plecach. Problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa mogą obejmować bóle mięśni dolnej części pleców, ucisk w dolnej części pleców i ból podczas zginania lub skręcania tułowia. Dyskomfort może wystąpić przed, w trakcie i po biegu. Ból w dole pleców jest często przyczyną lub skutkiem wielu problemów, takich jak napięcie mięśni, brak równowagi mięśni lub niewłaściwa technika jazdy. Aby zwalczyć tę zmorę, należy leczyć istniejący ból i aktywnie chronić przed przyszłym bólem.
Biegacze Uwaga
Niezależnie od tego, czy ból pleców zaczął się dzisiaj, czy rok temu, trudno jest ustalić dokładną diagnozę, ponieważ ból pleców biegaczy jest często wynikiem wielu przyczyn. Z tego powodu skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do jakiegokolwiek schematu ćwiczeń. Jeśli twojemu bólowi kręgosłupa towarzyszy osłabienie pęcherza lub jelit i drętwienie nóg lub pachwin, odłóż się od bieżącej rutyny i natychmiast zwróć się do lekarza.
Zejdź z ciasnych nóg
Bieganie z ciasno ścięgnistymi ścięgnami pogarsza istniejący ból pleców przez ciągnięcie miednicy do tyłu. Podczas biegania zwiększa się nacisk na kręgosłup, co może zwiększyć dyskomfort. Na szczęście istnieje szybka naprawa. Po prostu rozciągnij ścięgna przed biegiem. Połóż prawą rękę na ścianie lub drzewie, aby się ustabilizować. Stań z wyciągniętej ręki z prawym biodrem obok ściany lub drzewa. Pozostaw wystarczająco dużo miejsca, aby przesuwać nogę do przodu i do tyłu. Trzymając miednicę na poziomie, chwyć prawą nogę do przodu i do tyłu. Poczuj nogę w tylnej części nóg, gdy twoja noga kołysze się do przodu. Ukończ 12 do 20 huśtawek i powtórz lewą nogę.
Uruchom z ochroną
Biegaj z ciasnymi mięśniami rdzenia, aby chronić kręgosłup, tak aby nigdy nie narażać pleców na ryzyko zranienia. Jak tylko zignorujesz swoje brzucha i pośladki, osłabną. Pozostawiony samemu sobie, spowoduje to ucisk z przodu bioder, który spowoduje uniesienie stawów kręgosłupa lędźwiowego w górę, powodując ich usztywnienie i przeciążenie pleców podczas biegu. Chroń siebie, dodając podstawowe ćwiczenia do swojego schematu treningowego. Na rękach i kolanach wyprostuj plecy tak, aby były równoległe do podłogi. Napnij mięśnie brzucha, aby chronić kręgosłup i powoli wyprostuj prawą nogę za sobą. Gdy twoja prawa noga jest prosta, unieś ją lekko, aby trafić w pośladki. Zegnij prawą nogę i wciągnij kolano w klatkę piersiową, aby zaatakować mięśnie brzucha. Powtórz od ośmiu do 12 razy z każdą nogą.
Obserwuj swoją miednicę
Ponownie przeanalizuj swoją technikę prowadzenia, zwracając szczególną uwagę na miednicę. Jeśli twoja miednica jest pochylona zbyt daleko do przodu lub zbyt daleko w tył, kładziesz nacisk na dolną część pleców. Biegnij na bieżni, przed lustrem i obok niego, abyś mógł obserwować swoją pozycję do biegania. Ponadto monitoruj swój teren do biegania. W trakcie biegania miednica naturalnie się obraca i przechyla więcej; nierówny teren wymaga większego ruchu, który może powodować ból, jeśli mięśnie szkieletowe są słabe. Wzmocnij mięśnie rdzenia, wykonując mini-chrupnięcia z prostymi nogami. Połóż się na plecach, na macie. Dodaj nacisk w dół piętami do maty. Krzyżuj ręce nad klatką piersiową, podciągnij brodę i napnij mięśnie brzucha. Nieznacznie unieś ramiona nad ziemią, utrzymując nacisk na piętach. Powtórz 12 do 15 razy.
