Marine Corps wymaga, aby jego członkowie byli w szczytowej kondycji fizycznej przez cały okres służby. W tym celu, oprócz zdawania testu sprawności fizycznej po wejściu, każdy marine jest zobowiązany do zdania testu co sześć miesięcy, chyba że zostanie użyty w walce. Minimalne wymagania są wystarczająco trudne, ale Korpus oczekuje, że przekroczysz minimum i popchniesz do idealnego wyniku, aby pokazać swoją kondycję i poświęcenie. Aby to zrobić, musisz rozpocząć szkolenie tak wcześnie, jak to możliwe i kontynuować je w swojej usłudze.
Krok 1
Ustal swoje cele. Wejdź na stronę Korpusu Piechoty Morskiej, aby ustalić godziny, które należy podać dla Twojej grupy wiekowej i płci.
Krok 2
Uruchom pięć dni w tygodniu. Jeden dzień powinien być długim, powolnym biegiem, aby wzmocnić swoją wytrzymałość. Trzy dni powinny wiązać się z pracą z szybkością, w której biegasz w odstępach między sprintem i marszem, aby stopniowo zwiększać prędkość. Drugiego dnia powinien być bieg tempie, w którym biegniesz trzy mile w najlepszym tempie, jakie możesz wytrzymać na całej długości. Aby wykonać test, należy przejechać około dziewięciu do 11 minut w ciągu trzech mil, w zależności od wieku.
Krok 3
Włącz program treningowy na całe ciało do swojej rutyny co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zwiększyć ogólną siłę. Trenuj przeciwstawne mięśnie po kolei i nigdy nie pracuj w tej samej grupie mięśni przez dwa dni z rzędu. Użyj ciężarów wystarczająco ciężkich, aby wykonać więcej niż sześć do ośmiu powtórzeń. Wzmocnienie całego ciała sprawi, że test będzie dla ciebie o wiele łatwiejszy.
Krok 4
Wykonuj ćwiczenia na ciele. Mężczyźni muszą mieć możliwość zrobienia co najmniej trzech pullupsów, a kobiety muszą być w stanie utrzymać się na zgiętym ramieniu przez 15 sekund. Ćwicz swoje pullupy, koncentrując się na szybkości i ilości. Wykonuj pompki i zanurzaj, aby wzmocnić mięśnie biorące udział w pullup.
Krok 5
Trenuj swoje mięśnie rdzenia. Musisz być w stanie wykonać 40 do 50 brzuszków w ciągu dwóch minut, w zależności od wieku, ale nie po prostu ćwicz brzuszki. Uwzględnij wsteczne brzuszki, V-upy, ukośne brzuszki i podbicia nóg, aby upewnić się, że Twój rdzeń jest wystarczająco solidny, aby wspierać twoje ciało poprzez rygory szkolenia w Marine Corps.
Krok 6
Rozciągaj się przed i po każdym treningu. Marines są również oceniani na podstawie swojej zwinności i elastyczności, a elastyczne mięśnie są mniej podatne na zranienia podczas treningu. Rozciągnij każdą grupę mięśniową, czy pracowałeś w tym dniu, czy nie, ale tylko do momentu, w którym poczujesz lekkie napięcie. Jeśli poczujesz ból, wycofaj się z odcinka.
Wskazówki
- Doskonały wynik 300 na test sprawności fizycznej Marine Corps wymaga 20 pullups, 100 brzuszków w dwie minuty i ukończenie trzy milowej jazdy w 18 minut. Mierz Wysoko.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek programu treningowego.
