Wzmocnienie mięśni szkaplerza jest niezbędne dla poprawy i utrzymania rytmu łopatki - skoordynowanych ruchów między kością ramienną kości udowej a kością łopatki, która obejmuje gniazdo na ramię, w którym znajduje się głowa kości ramiennej. Fizjoterapeuta może zalecić wykonywanie ćwiczeń izometryczno-wzmacniających, jeśli twój rytm łopatkowy zepsuje się z powodu urazu. Ćwiczenia izometryczne to rozciągnięcia, podczas których mięśnie kurczy się bez zmiany długości, a staw nie porusza się. Te ćwiczenia są również korzystne, jeśli masz słabą postawę.
Isometric Scapular Protraction
Mięśnie pectoralis minor i serratus anterior kurczą się, aby wyciągnąć zewnętrzne krawędzie kości łopatki w górnej części pleców do przodu - zwane przedłużeniem szkaplerza. Aby izometrycznie wzmocnić te mięśnie, stań prosto, trzymając ramiona zwisające na bokach, odwróć dłonie w kierunku na zewnątrz i poruszaj ramionami do przodu i do wewnątrz, tak jak próbujesz uszczypnąć je przed klatką piersiową. Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej pięć sekund, a następnie rozluźnij się i odłóż ręce na boki. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Isometric Scarular Retraction
Wycofanie teczki polega na przesuwaniu kości łopatki do tyłu i do wewnątrz, tak jak próbujesz wycisnąć między nimi obiekt. Romboidy i mięśnie czworoboczne w górnej części pleców ułatwiają ten ruch. Wykonaj ćwiczenia izometryczne z retrakcją, aby wzmocnić te mięśnie. Przywiąż środek oporu do klamki i przytrzymaj jego końce. Odsuń się od drzwi, aż opaska się napręży, a następnie wyciągnij ręce przed klatkę piersiową dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij łokcie i pociągnij za plecami tak daleko, jak to możliwe, ściskając łopatki. Trzymaj to stanowisko przez pięć sekund lub dłużej.
Pakowanie na ramię
Opakowanie na ramię to kolejne ćwiczenie izometryczne, które działa na mięśnie romboidalne i czworoboczne. Usiądź lub stanąć z rękami na bokach, klatce piersiowej do przodu i podbródkiem. Zaciśnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować kręgosłup, następnie ściśnij łopatki przez pięć do dziesięciu sekund, przesuwając ramiona za ciałem. Wypełnij od dwóch do czterech powtórzeń. Możesz również wykonywać ćwiczenia z jednej strony na raz, ściskając lewe łopatki do wewnątrz przez pięć do dziesięciu sekund, a następnie swoje prawo.
Ramię Wzrusza ramionami
Ramię porusza ramionami mięśnie dźwigacza łopatki po obu stronach szyi i górnych włókien mięśni trapezowych, które koordynują się do podniesienia kości łopatki. Rozpocznij w tej samej pozycji, co w ćwiczeniu na barkach, ale unieś ramiona w górę, zamiast wyciągać je do tyłu. Porusz je jak najbliżej twoich uszu i przytrzymaj przez co najmniej pięć sekund. Trzymaj sztangę na przedniej części ud lub hantlami po bokach, aby zwiększyć opór i spraw, aby ćwiczenie było trudniejsze.
Wskazówki
Skonsultuj się z profesjonalistą, aby nauczyć się najodpowiedniejszych ćwiczeń w danej sytuacji. Pracuj z osobistym trenerem, aby nauczyć się poprawnie wykonywać ćwiczenia izometryczne.
