Magazyny zdrowia i fitness oferują szeroką gamę artykułów, które twierdzą, że zwiększają masę mięśniową za pomocą kreatyny. Kreatyna, nieistotna żywiołowa substancja występująca w mięsie i rybach, jest wykorzystywana przez sportowców jako suplement w celu poprawy wydajności ćwiczeń. Podczas gdy kreatyna jest postrzegana jako względnie bezpieczna, American College of Sports Medicine zauważa, że przeprowadzono niewiele krytycznych ocen i badań w celu ustalenia pozytywnego i negatywnego wpływu tego suplementu na zdrowie. Zwiększenie masy mięśniowej jest możliwe do osiągnięcia bez przyjmowania kreatyny.
Krok 1
Wykonywanie ważonych ćwiczeń złożonych, które pracują w wielu grupach mięśni w tym samym czasie, takich jak wyciskanie na ławce, lat ściąga, przysiady i rzuca. Mieszaj z ćwiczeniami złożonymi z masy ciała, takimi jak pompki, pull-upy i byczki. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Krok 2
Jedz co trzy do czterech godzin, aby uzupełnić swoje treningi i wspomóc regenerację mięśni. Unikaj przetworzonej żywności. Spożywanie żywności w całej jej formie, koncentrując się na owocach, warzywach, chudych białkach i złożonych węglowodanach.
Krok 3
Odpocząć. Weź co najmniej jeden dzień odpoczynku na tydzień, aby umożliwić mięśniom powrót do zdrowia po treningu. Spać osiem godzin na dobę, aby umożliwić uwalnianie hormonów wzrostu, które pomagają budować mięśnie.
Krok 4
Pij 1 galon wody dziennie, aby utrzymać nawodnienie i aktywność wspomagającą. Pij tyle wody, aby zastąpić codzienne straty płynów i pić więcej w dni, gdy temperatura i wilgotność są wysokie.
Wskazówki
- Podnieś dużą wagę i zachowaj niski poziom powtórzeń. Kilka ostatnich powtórzeń powinno być bardzo trudnym zadaniem.
