Bieganie to świetny trening, ponieważ szybko spala dużo kalorii. Osoba ważąca 150 funtów spali 748 kalorii podczas godzinnego biegu w tempie dziewięciu minut. Ale bieganie przez długi czas może być męczące. Niestety, nie ma szybkiej naprawy tego problemu. Kondycjonowanie jest jedynym sposobem, aby móc biegać przez dłuższy czas bez zmęczenia. Ułóż plan biegania i podążaj za nim. Gdy osiągniesz formę, a twoje ciało przyzwyczai się do biegania, przekonasz się, że możesz biegać bez zmęczenia.
Krok 1
Zaplanuj działający program. Źródło zdjęcia: Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Zaplanuj działający program. Upewnij się, że zaplanujesz czas na swój tydzień. Na początku powinieneś dążyć do 30 minut trzy do pięciu razy w tygodniu.
Krok 2
Biegać przez 20 minut, trzy razy w tygodniu. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Zacznij powoli. Nie przesadzaj z tym, ponieważ może to prowadzić do obrażeń. Biegać przez 20 minut, trzy razy w tygodniu.
Krok 3
Zwiększ swój czas pracy i biegnij częściej, gdy będziesz w stanie wygodnie biegać przez 20 minut, trzy razy w tygodniu.
Krok 4
Idź, jeśli czujesz się zmęczony. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Idź, jeśli czujesz się zmęczony. Ponieważ nadmierna siła jest główną przyczyną obrażeń podczas biegania, musisz uważać, aby nie naciskać zbyt mocno. Jeśli poczujesz ból, zatrzymaj się i idź.
Krok 5
Weź głęboki powolny oddech. Kiedy biegniesz, powinieneś ciężko pracować i czuć się zmęczonym, ale nadal powinieneś być w stanie wypowiedzieć kilka słów w czasie pomiędzy oddechami.
Krok 6
Rozciągnij się po uruchomieniu. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Rozciągnij się po uruchomieniu. Twoje nogi będą zmęczone, gdy po raz pierwszy rozpoczniesz program treningowy, ale gdy twoje ciało przyzwyczai się do używania tych mięśni, ból powinien ustąpić.
Krok 7
Zmieniaj swoją szybkość. Źródło: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Zmieniaj swoją szybkość. Trening interwałowy odnosi się do naprzemiennej pracy naprawdę ciężkiej i regeneracji. Zwiększ swoją wytrzymałość, naprzemiennie pracując naprawdę szybko przez 30 sekund, a następnie spowalniając jogging na minutę. Ponadto, idź na krótki, ale szybki bieg, raz lub dwa razy w tygodniu.
Krok 8
Unikaj jazdy pod górę, jeśli czujesz się wyjątkowo zmęczony lub obolały. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Unikaj jazdy pod górę, jeśli czujesz się wyjątkowo zmęczony lub obolały. Ale jeśli masz energię, bieganie pod górkę wzmocni twoje nogi, co pomoże ci pokonywać dłuższe dystanse bez zmęczenia.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Buty do biegania
- Strój do ćwiczeń
- Stanik sportowy
Wskazówki
- Pij dużo wody przez cały dzień, aby się nawodnić. Jedz zdrową żywność, która zasila twoje ciało i zapewnia energię potrzebną do biegania. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy skontaktować się z lekarzem.
