Trening w ciągu dnia jest kluczowym elementem w poprawie ogólnej kondycji fizycznej. Trening nóg jest szczególnie ważny dla zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej, ponieważ największe mięśnie twojego ciała znajdują się w twoich nogach. Wykonuj ćwiczenia nóg, które obejmują wiele ruchów stawów przed ćwiczeniem izolacyjnym, które obejmują tylko jedną stawową artykulację. Ćwiczenia skierowane do mniejszych mięśni powinny przyjść pod koniec treningu - zazwyczaj chcesz zużywać więcej energii pracując z większymi grupami mięśni.
Cele i Reps
Liczba powtórzeń, które wykonujesz dla każdego ćwiczenia nóg, zależy od twoich celów fitness. Użyj masy, która wyczerpuje mięśnie w ciągu czterech do sześciu powtórzeń, aby zmaksymalizować wzrost mięśni i przyrosty siły. Stosuj od 12 do 15 zakresów powtórzeń, aby wzmocnić siłę mięśni, lub zwiększyć wytrzymałość mięśniową dzięki mniejszemu ciężarowi, który wyczerpuje mięśnie w granicach od 20 do 25 punktów odniesienia.
Górny
Ćwiczenia na górnej nodze są ukierunkowane na mięsień czworogłowy i ścięgna udowe, które są grupami mięśni, które tworzą odpowiednio przód i tył twoich ud. Wariacje ćwiczeń przysiadu są idealne dla twoich mięsień czworogłowy. Wykonaj od 10 do 12 zestawów ćwiczeń, takich jak sztanga lub squat równoległy, w celu uzyskania wytrzymałości lub treningu siłowego. Alternatywnie, wykonaj pięć zestawów treningu wytrzymałościowego mięśni. Ćwiczenia polegające na poruszaniu twoimi udami w tył przy jednoczesnym utrzymaniu napięcia w tylnej części ud są idealne dla ścięgien podkolanowych. Zakończ górną partię treningu pięcioma zestawami, które celują w twoje ścięgna, takie jak przedłużenie kręgosłupa lub odwrócenie wzwyż.
Niższy
Ćwiczenia dla twoich dolnych nóg celują triceps surae mięśnie, które są twoimi cielętami. Mięśnie łydek są odpowiedzialne za ruchy podeszwowe, takie jak wycieranie palców, które zginają kostkę, aby oderwać stopę od ciała. Rozwijanie mięśni łydek zwiększa zdolność do postępu w innych ćwiczeniach nóg. Silne cielęta są szczególnie ważne dla stabilizacji ćwiczeń przysiadu. Wykonaj cztery zestawy ćwiczeń, które celują w mięśnie łydek, aby ukończyć część treningu w podnoszeniu ciężarów. Według analizy elektromiograficznej, która mierzy aktywność elektryczną wytwarzaną przez skurcze mięśni, najlepszym ćwiczeniem dla cieląt jest podnoszenie cieląt przy dużych obciążeniach.
Rozciągać
Wykonuj ćwiczenia rozciągające dla wszystkich mięśni nóg natychmiast po treningu, gdy mięśnie są jeszcze ciepłe. Rozciągnij mięśnie czworogłowe, stojąc na jednej stopie i trzymając przeciwległą kostkę do swoich pośladków. Spowolnienie odsuń wygięte plecy od miednicy, aż poczujesz napięcie. Rozciągnij mięśnie uda, pochylając się do przodu, aby dotknąć palców stóp, trzymając nogi prosto. Rozciągnij łydki, opierając palce u stóp i piłki stóp na podniesionej powierzchni lub stopie, i popychając stopę w dół, trzymając nogi prosto.
