Cheerleading to wysoce aktywność fizyczna, która wymaga siły, wytrzymałości, elastyczności i równowagi. Powinieneś włączyć treningi kondycyjne dla każdego z tych kluczowych obszarów do cotygodniowego programu treningowego. Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń kondycyjnych raz w tygodniu. Wykonaj drugą sesję warunkowania w swoich słabszych obszarach. Dobrze jest współpracować z partnerem, który może zachęcić cię do cięższej pracy i upewnić się, że używasz poprawnej formy.
siła
Używając odważników, naśladuj ruchy związane z budowaniem windy. Przykucnij, mając stopy o szerokości biodra i palcach skierowanych do przodu. Trzymaj jeden hantel w obu dłoniach z ramionami zgiętymi pod kątem prostym i łokciami ciasno wciśniętymi w boki. Z tej pozycji lekko zanurz się i wyprostuj nogi, podnosząc ciężar tuż nad głową i opuść go poniżej brody. Zanurz i cofnij ten dokładny ruch z powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie zacznij od ciężarów na poziomie podbródka. Zanurz i przyciśnij ciężar nad głową, aż ramiona będą wyprostowane. Ukończ trzy zestawy po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Wytrzymałość
Zbuduj wytrzymałość dzięki treningowi cheerleaderek wykonanemu do szybkiej muzyki. Alternatywne 25 dopingowych podnośników, podskok z ostrym wysokim "V" i niskim "V" marszem na ruch i regenerację, z 10 powtórzeniami następujących ćwiczeń: skoki proste - przysiadają nisko i podskakują wysoko, sięgając po niebo; tuck jumps - przykucają nisko i podskakują w pozycji zakładkowej; i podzielone skoki - zejdź nisko i skacz wysoko, przełączając nogi, gdy jesteś w powietrzu. Przeprowadź wszystkie ćwiczenia jeden lub dwa razy. Pięć razy przeprowadź obwody.
Elastyczność
Aby zwiększyć elastyczność, musisz rozciągać się codziennie. Przed rozciąganiem należy rozgrzać i przytrzymać każde rozciągnięcie przez 30 do 60 sekund, aby uzyskać maksymalną skuteczność. Rozciągnij podziały w każdym kierunku: w prawo, w lewo i w środku. Po pełnym rozkroku w dowolnym kierunku, trzymaj podzielone odcinki pochylające się do przodu do przedniej nogi, a następnie zegnij tylną nogę w kierunku głowy. Połóż się na plecach i podnieś nogę do pozycji rozciągania pięty, chwytając stopę stopą przy pomocy złożonej dłoni. Na koniec przytrzymaj pozycję zgięcia w tył, aby rozciągnąć plecy. Uwzględnij warianty, w których zbliżasz stopy do rąk i podnosisz jedną nogę na raz.
Saldo
Popraw równowagę, ćwicząc pozycje lżejszych na ziemi i na powierzchni, która będzie stanowić wyzwanie dla stabilności, takich jak poduszka na kanapie lub nadmuchiwana tarcza wagi. Stań w pozycji windy z szerokimi stopami i ramionami w wysokim ruchu "V". Wypróbuj szklankę ze stopami razem i rękami w ruchu przyziemienia. Uwzględnij jak najwięcej pojedynczych ułożeń. Przynajmniej zrób wolność, stojąc na jednej nodze z wyciągniętą nogą i kolanem skierowanymi prosto przed siebie. Twoje ręce powinny być w wysokim ruchu "V". Upewnij się, że robisz wszystkie stopy u obu boków. Trzymaj wszystkie pozycje równowagi przez co najmniej minutę, pociągając mięśnie brzucha do środka i ściskając mięśnie tyłek.
