Przysiady są popularnym ćwiczeniem treningu siłowego. Są wykorzystywane do rozwijania niższej siły ciała przez profesjonalnych sportowców i osoby zainteresowane ogólną sprawnością fizyczną. Chociaż zwykle robione są z hantlami i sztangą, można je również wykonać na Maszynie Smitha. Robiąc je na maszynie rozwija się te same grupy mięśni, może umieścić twoje stawy w podatnych i niebezpiecznych pozycjach.
Przysiady
Przysiady są ćwiczeniami siłowymi, które rozwijają mięśnie tułowia, pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki. Wymaga to, aby te grupy mięśni ekscentrycznie kurczyły się, gdy schodzisz do przysiadu i koncentrycznie kurczą się, gdy wychodzisz z przysiadu. Aby ukończyć przysiadów, rozstaw stopy nieco szersze niż szerokość barków z palcami skierowanymi do przodu lub lekko na zewnątrz. Jednocześnie zgnij kolana i odepchnij tyłek, abyś obniżył się do przysiadu. Nie pozwól, aby twoje kolana wyszły poza linię palców u nóg. Kontynuuj w dół, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie rozciągnij kolana i biodra i powróć do pozycji wyjściowej. Przysiady można ukończyć przy użyciu własnej masy ciała, hantli lub sztang do odporności.
Smith Machine
Kończenie przysiadów na Maszynie Smith polega na użyciu sztangi na maszynie jako oporu. Zamiast kontrolować ścieżkę sztangi, maszyna pracuje na ustalonej ścieżce. Stań pośrodku maszyny i przed sztangą z barem opartym na twoich ramionach. Postaw stopy o stopę dalej niż w zwykłym przysiadzie. Upewnij się, że są one nieco szersze niż szerokość ramion, z palcami skierowanymi do przodu lub lekko na zewnątrz. Odczep pasek tak, aby waga znajdowała się na twoich barkach. Zegnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu. Kontynuuj, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wyciągnij kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pozycja
Im dalej odkładasz stopy, kiedy robisz przysiady na Maszynie Smitha, tym bardziej twoje pośladki i tym mniej, że twoje czworogłowe są rekrutowane. Jeśli odsuniesz stopy bezpośrednio pod barem, twoje czworaki poniosą więcej odpowiedzialności, podczas gdy twoje mięśnie pośladkowe będą mniej aktywowane.
Upada
Robiąc przysiady na Maszynie Smitha, nie ma potrzeby utrzymywania równowagi. Kiedy używasz wolnych ciężarów, rdzeń i inne mięśnie wspomagające muszą pracować, aby utrzymać równowagę. Aby rozwinąć mięsień czworogłowy i pośladki, musisz przesunąć stopy z powrotem i bliżej pod baretkę, co powoduje, że stawy kolanowe znajdują się w pozycji podatnej, rozciągając się dalej poza palcami podczas przysiadu. Jeśli postawisz stopy do przodu, Twój dolny kręgosłup znajdzie się w pozycji podatnej i prawdopodobnie zostanie zmuszony do zaokrąglenia.
Rozważania
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, który chce poprawić swoje wyniki, czy osobą, która jest zainteresowana poprawą kondycji i niższą siłą ciała, skuteczniejsze jest wypełnianie przysiadów przy użyciu masy ciała lub ciężarków. Wszystkie grupy mięśni muszą współpracować w sposób, który naśladuje ruchy związane ze sportem i życiem codziennym. Pracuj z osobistym trenerem, aby ustalić, czy praca z Maszyną Smith jest dla ciebie; zwłaszcza jeśli już cierpisz na problemy z kolanem i dolnym odcinkiem kręgosłupa.
