Posiadanie planu treningowego pomo�e ci wzmocni� i wzmocni� ramiona, ale zrobi to bardzo niewiele, aby pozby� si� t�uszczu z ramion. Wed�ug American Council on Exercise, redukcja punktowa nie jest mo�liwa; �wiczenia si�owe pomagaj� budowa� mocniejsze mi�nie, ale nie spalaj� t�uszczu na ramionach. Zmniejszaj�c spo�ycie kalorii i wykonuj�c �wiczenia aerobowe, mo�esz zmniejszy� og�lny procent tkanki t�uszczowej, co poprawi wygl�d twoich ramion.
Krok 1
Wypr�buj zaj�cia z aerobiku. Wykonuj codziennie �wiczenia aerobowe, aby spali� t�uszcz. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chor�b (CDC) zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanie intensywnych �wicze� cardio takich jak szybki marsz w tygodniu lub 75 minut energicznie intensywnych �wicze� cardio, takich jak gra w koszyk�wk� lub p�ywanie co tydzie�. Pi�� minut energicznego wysi�ku odpowiada 10 minutom cardio o umiarkowanej intensywno�ci. W zwi�zku z tym mo�na wykonywa� 10 minut energicznie intensywnego treningu cardio dziennie lub 20 minut umiarkowanie intensywnego cardio.
Krok 2
Wykonuj �wiczenia, kt�re dzia�aj� na triceps. Wykonuj �wiczenia si�owe, aby zbudowa� triceps. Triceps to mi�nie z ty�u ramion. Czy rozszerzenia triceps, przesuwania kabla, triceps napowietrznych rozszerze� lub zanurzenia �awce. Celuj od sze�ciu do 12 powt�rze� w dw�ch do czterech zestaw�w dla dw�ch r�nych wybranych �wicze�. Daj swoim mi�niom co najmniej dwa dni na regeneracj� po treningu i r�b to trzy razy w tygodniu
Krok 3
Wykonuj loki bicepsa. Zbuduj swoje biceps z treningu si�owego. Bicepsy to mi�nie z przodu ramion. Budowanie triceps�w i biceps�w poprawia wygl�d twoich ramion, nawet w obecno�ci t�uszczu. Wykonuj �wiczenia, takie jak loki biceps, loki m�otkowe lub loki koncentryczne. Celuj od sze�ciu do 12 powt�rze� dla wzrostu mi�ni i wykonaj od trzech do sze�ciu zestaw�w. �wicz bicepsy trzy razy w tygodniu w kolejne dni.
Krok 4
Staraj si� straci� 1-2 funty tygodniowo Zmniejsz ca�kowite spo�ycie kalorii. Wed�ug CDC, ludzie, kt�rzy trac� od 1 do 2 funt�w tygodniowo maj� wi�kszy sukces w utrzymywaniu wagi. Jeden funt wagi odpowiada 3500 kaloriom; dlatego zmniejszaj spo�ycie kalorii o 500 do 1000 kalorii dziennie, aby uzyska� 1 do 2 funt�w tygodniowego odchudzania. Zmniejszaj�c og�lny poziom tkanki t�uszczowej i zwi�kszaj�c bezt�uszczow� mas� mi�niow�, twoje zwiotcza�e ramiona zostan� zast�pione stonowanymi mi�niami.
�Wskaz�wki
- Wykonuj treningi na ca�e cia�o. Zbuduj mi�nie klatki piersiowej, mi�nia brzucha i n�g, aby zwi�kszy� tempo metabolizmu spoczynkowego. Spo�ywanie chudego bia�ka, takiego jak �oso�, z�o�one w�glowodany, takie jak br�zowy ry� lub makaron, owoce i orzechy, poprzez wyb�r ca�ych sk�adnik�w �ywno�ci. Unikaj wypiek�w, wyrob�w cukierniczych i da� instant, kt�re cz�sto zawieraj� du�o kalorii, sodu i cukru.
�Ostrze�enia
- Skonsultuj si� z lekarzem przed rozpocz�ciem programu �wicze�.
