Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy wytrawnym sportowcem, jedzenie przed triathlonem na dystansie sprintu może pomóc zoptymalizować wydajność. Spożywanie różnych zdrowych węglowodanów, trzymanie się znanych potraw i koncentrowanie się na nawodnieniu w ciągu tygodnia przed wyścigiem, pozwoli ci przekroczyć linię mety czując się jak mistrz.
4-7 dni przed wyścigiem
Węglowodany są magazynowane jako energia w mięśniach, więc ważne jest spożywanie pokarmów zawierających węglowodany w celu zwiększenia wydajności. Większość ludzi naturalnie dostanie w swojej diecie różnorodne pokarmy, ale jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, być może nadszedł czas, aby wszystko zmienić. Nie oznacza to jednak ładowania węglowodanów w tradycyjnym znaczeniu. Nie potrzeba wielkich talerzy makaronu prowadzących do triathlonu na sprintu, który jest stosunkowo krótki w świecie sportów wytrzymałościowych. Zamiast tego spożywaj kilka porcji kontrolowanych zdrowych produktów spożywczych zawierających węglowodany każdego dnia. Wybieraj spośród takich produktów, jak owoce, warzywa bogate w skrobię, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i produkty mleczne.
2-3 dni przed wyścigiem
W tym czasie skupiamy się na utrzymaniu różnorodności dietetycznej i nawodnieniu. Ograniczenie się tylko do kilku pokarmów może narazić na ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Na przykład zjedzenie zbyt dużej ilości owoców na kilka dni może wywołać biegunkę, podczas gdy jedzenie wyłącznie oczyszczonych węglowodanów przyczynia się do zaparć - z których żaden nie jest problemem, który należy podjąć na linii startu. Zamiast tego trzymaj w swojej diecie różnorodne znane pokarmy i kupuj dużo płynów. Odwodnienie przekraczające 2 procent masy ciała zmniejsza wydajność. Celuj około 3 litrami na dzień, jeśli jesteś mężczyzną i 2 litry na dzień, jeśli jesteś kobietą - plus dodatkowe, potrzebne podczas ćwiczeń. Utrzymanie stanu nawodnienia w dniach poprzedzających wydarzenie sprawi, że znajdziesz się na linii startu w optymalnym stanie.
1 dzień przed wyścigiem
Dzień przed wyścigiem, obiad i kolacja powinny zawierać znane, lekkostrawne pokarmy - głównie węglowodany i porcję białka. Przykładem może być wołowina i warzywny smażony ryż, jajka w koszulce i szpinak na quinoa lub makaron z grillowanym kurczakiem i sosem z marinara. Trzymaj się standardowych rozmiarów porcji, ponieważ większe porcje mogą prowadzić do wzdęć i dyskomfortu. Ograniczaj lub unikaj kapustnych warzyw, takich jak brokuły lub brukselka, ponieważ mogą one powodować rozstrój gazu i przewodu pokarmowego.
Śniadanie dnia wyścigowego
Dzień wyścigowy nie jest porą na próbowanie czegoś nowego. Przynajmniej na godzinę przed wyścigiem zjedz śniadanie, które zawiera łatwo przyswajalne źródła węglowodanów. Trzymaj się jedzenia, które zjadłeś podczas treningu, który dobrze cię napędził i nie powodował rozstroju żołądka. Niektóre przykłady obejmują zwykły bajgiel z niewielkim masłem orzechowym; smoothie wykonane z sokiem, owocami i jogurtem; lub płatki z mlekiem i bananem. Unikaj posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu lub błonnika, ponieważ zarówno powolne trawienie, jak i mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe na trasie. Z tego powodu spożywanie rafinowanych ziaren - takich jak biały bajgiel lub biały chleb - może być lepszym wyborem na wyścigowy poranek niż ich odpowiedniki z pełnowartościowymi włóknami o większej zawartości włókien.
