Jedną rzeczą jest powiedzieć, że będziesz budować mięśnie klatki piersiowej, ale jeśli masz zamiar rozwinąć dobrze wyrzeźbione - odważmy się, mówimy, artystyczny - w klatce piersiowej, bardziej zaangażowane niż tylko maksymalne zwiększenie liczby peków za pomocą wyciskania na ławce. Pectoralis major, najbardziej widoczny z mięśni klatki piersiowej, jest jednym dużym mięśniem, ale ma dostrzegalne regiony. Są bardziej rozpoznawalne w kategoriach górnych i dolnych niż wewnętrznych i zewnętrznych, ale dla niektórych osób boki mogą być najtrudniejsze do nadrobienia.
Wymieszaj to
Niestety, jest tak wiele ćwiczeń klatki piersiowej i tak mało czasu. Ponieważ nie możesz zrobić ich wszystkich naraz, ważne jest, aby je pomieszać, ponieważ różne ćwiczenia działają na mięśnie pod różnymi kątami.
Standardowa wyciskarka do sztangi jest świetnym miejscem do rozpoczęcia ogólnego treningu klatki piersiowej, ale w celu wywołania aktywacji we wszystkich regionach Pecs, dobrze jest zaprzyjaźnić się z hantlami. Możesz uzyskać więcej pomysłów od amerykańskiej Rady na temat ćwiczeń Ćwiczeń z najlepszych klatek piersiowych, ale oto kilka ćwiczeń, które mogą faworyzować zewnętrzne pecy.
Hantle Flyes
Hantle do hantli są jednym z najlepszych ćwiczeń do dodawania włókien mięśniowych do zewnętrznych pek. Właściwa forma jest niezbędna, aby uniknąć przeniesienia obciążenia na ramiona, co zmniejsza aktywację w Twoich pecach i może prowadzić do obrażeń.
Jak: Leżąc z powrotem na płaskiej ławce, trzymaj hantle w każdej ręce na środku klatki piersiowej, zachowując nieznaczne zgięcie w łokciach. Twoje dłonie są zwrócone do siebie. Opuść hantle tak daleko, jak to tylko możliwe. Gdy podnosisz je z powrotem do pozycji wyjściowej, zatrzymaj się na około trzech czwartych drogi w górę. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń z wystarczającą wagą, aby spowodować zmęczenie mięśni pod koniec zestawu.
Hantle na hantle można również wykonywać na ławce pochyłej i opadowej.
Siedząca prasa klatki piersiowej
Siedząca maszyna do tłoczenia piersi jest mniej więcej pionową wersją hantli, ale zmiana orientacji i ruch push-resist uwydatnią różne włókna mięśniowe. Aby zwiększyć intensywność, rób je jedną ręką na raz lub usiądź z dala od oparcia, aby uzyskać więcej wysiłku, aby utrzymać stabilność. Siedząca maszyna prasująca działa głównie na zewnętrznych pekach i jest świetna dla początkujących.
Pompki
Dostosuj zwykłe push-upy do pracy z zewnętrznymi pekami. Pierwsza odmiana polega na użyciu szerszego uchwytu niż zwykła odległość między ramionami. Eksperymentuj z różnymi ilościami przestrzeni między dłońmi i bądź czujny w swoich zewnętrznych pekach, aby zobaczyć, co sprawia, że je czujesz. Robienie pompek na pochyłości z rękami spoczywającymi na powierzchni, która jest wyższa niż twoje stopy, zwiększy również aktywację zewnętrznych pek.
Push-Ups Plus
Inną kluczową odmianą typu push-up, która pomoże w zwężeniu zewnętrznych pek, jest pompka plus, nazywana czasem pompkami serratus anterior (SA). Doskonale nadają się do wzmocnienia wspomnianego powyżej SA, dwóch mięśni, które otaczają boki tułowia, zwiększając szerokość klatki piersiowej.
Jak: Przyjmij pozycję deski z ramionami na szerokość ramion. Opuść się na podłogę i cofnij, tak jak przy standardowym push-upie. U góry pozycji, gdy ramiona są w pełni wyciągnięte, mocno wciśnij dłonie w podłogę, poszerz łopatki i popchnij je w górę w kierunku nieba. Aby pogłębić aktywację serratus anterior, przytrzymaj w tej pozycji przez jedną lub dwie sekundy. Ostatnia akcja - "pluszowa" część pompki - jest dość subtelna, ale spowoduje ukrycie łopatek i podniesie klatkę piersiową do przodu.
Kluczem do tonowania boków mięśni piersiowych jest wykonywanie różnorodnych ćwiczeń. Źródło zdjęć: yacobchuk / iStock / Getty Images (HIIT) to skuteczny sposób na osiągnięcie tego. HIIT oznacza naprzemienne intensywne wybuchy aktywności z przerwami mniejszego wysiłku lub całkowitego odpoczynku. Na przykład możesz zablokować bieżnię przez dwie minuty i przejść przez jedną minutę na dwóch lub trzech treningach w ciągu tygodnia.
Spalać tłuszcz
Każdy jest inny, a wiele osób ma skłonność do gromadzenia tłuszczu w zewnętrznym regionie swoich peków. Utrata tłuszczu prawie zawsze oznacza utratę wagi. Niestety, nie ma czegoś takiego jak "redukcja punktowa" - twój wskaźnik masy ciała naprawdę nie obchodzi, gdzie chcesz go stracić. Ale kiedy twoje ciało staje się coraz bardziej szczupłe, wcześniej lub później flab po bokach twojego pecu wyjdzie z budynku.
Aby stracić funt tłuszczu, musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii. Podejście dwukierunkowe jest najlepsze: mniej jeść i więcej spalać za pomocą treningu cardio. High Intensity Interval Training (HIIT) to skuteczny sposób na osiągnięcie tego. HIIT oznacza naprzemienne intensywne wybuchy aktywności z przerwami mniejszego wysiłku lub całkowitego odpoczynku. Na przykład możesz zablokować bieżnię przez dwie minuty i przejść przez jedną minutę na dwóch lub trzech treningach w ciągu tygodnia.
