Twoje treningi siłowe mogą być zorganizowane na wiele sposobów. Nadzbioru używającego przeciwstawnych grup mięśni jest porządek ćwiczeń, który wykorzystuje ograniczony czas odpoczynku, aby skutecznie wzmocnić całe ciało. Przeciwstawne mięśnie są parowane zgodnie z agonistą, który wykonuje ruch, i antagonistą, który wykonuje przeciwny ruch. Najlepszym sposobem, aby wybrać swoje pary, jest obserwowanie ruchów.
Pchać i ciągnąć
Wiele ćwiczeń jest podzielonych na ruchy, które popychają i ruchy, które ciągną. Na przykład prasa górna podnosi ciężar z wysokości ramion, a pociągnięcie w dół pociąga ciężar do wysokości ramion. Ramiona poruszają się w tym samym wzorze, ale opór pochodzi z innego kąta. Innym przykładem jest podnoszenie ciężaru podczas zwijania się ramienia i przeciwne działanie polegające na ciągnięciu w dół podczas przedłużania ramienia. Znowu twoje ramiona poruszają się w tym samym wzorze, ale kąt oporu zmienia skupienie mięśni.
Wybierz parę
Twoje przeciwne przełożenia mięśni składają się z pary ćwiczeń. Wykonujesz naprzemiennie dwa ćwiczenia dla całkowitej liczby zestawów, zanim przejdziesz do następnego parowania. Skonstruuj swój trening, łącząc klatkę piersiową i plecy, bicepsy i tricepsy, ramiona i górną część pleców, wyprostowanie bioder i biodra, mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe oraz łydki z mięśniami wzdłuż łydek. Kiedy pierwszy mięsień kurczy się, mięsień przeciwny rozluźnia się, co daje mu czas na odpoczynek przed przejściem do drugiego ćwiczenia. Podczas drugiego ćwiczenia pierwszy mięsień rozluźnia się, a mięsień przeciwny kurczy się.
Po pierwsze i najważniejsze
Przeciwstawne grupy mięśniowe są również rozmieszczone zgodnie z rozmiarem mięśni. Najpierw ćwicz największe mięśnie, gdy masz najwięcej energii. Na przykład wykonaj wyciskanie na ławce i pociągnij w dół, zanim wykonasz zwijanie ramienia i przedłużenie ramienia. Armia Stanów Zjednoczonych zaleca sekwencjonowanie treningu zaczynając od bioder i nóg, a następnie pleców i klatki piersiowej, a następnie ramion i rdzenia. W ten sposób Twoje największe grupy mięśni są ćwiczone na początku treningu.
Super Series
Seria superset zwiększa czas regeneracji mięśni. Ponieważ krew w dalszym ciągu przepływa do przeciwstawnego mięśnia, komórki pomagają w naprawie tkanki mięśniowej. Zmniejsza to ilość potrzebnego odpoczynku między zestawami. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia, bez odpoczynku. Użyj ciężaru, który jest ciężki dla ostatnich dwóch powtórzeń. Spoczywaj mniej niż dwie minuty i powtórz parę jeden lub dwa razy.
