Czterokwadratowe oddychanie, czasami określane jako technika oddychania pudełkowego, jest prostą techniką, którą możesz wykonać w dowolnym momencie, kiedy czujesz się zestresowany. Kontrolowane oddychanie jest integralną częścią medytacji i może być wykorzystywane niezależnie do uspokojenia nerwów i złagodzenia stresu, pomagając w regulacji autonomicznego układu nerwowego, informują naukowcy z Narodowego Centrum Medycyny Kąpielowej i Alternatywnej. Kwadratowe oddychanie podkreśla kontrolę poprzez liczbę czterech, co pozwala twojemu ciału na pełne wykorzystanie powietrza. Będziesz także pracował lekko z klatką piersiową i mięśniami brzucha, ćwicząc technikę oddychania pudełkowego.
Krok 1
Usiądź wygodnie w wygodnym fotelu. Połóż stopy płasko na podłodze i rozluźnij ręce na kolanach. Możesz nakładać dłonie lub pozwolić im leżeć oddzielnie, z dłońmi skierowanymi do góry. Ważnym czynnikiem jest utrzymanie wyrównanej postawy i łatwość.
Krok 2
Zamknij oczy lub przyciemnij światła w pokoju. Znajdź ciche miejsce, w którym telefon lub inne osoby nie będą ci przeszkadzać przez co najmniej cztery minuty.
Krok 3
Zamknij usta i wdychaj powoli przez nos. Policz do czterech podczas wdechu. Wstrzymaj oddech na cztery sekundy. Nie próbujesz pozbawić ciała tlenu, ale musisz pozwolić mu na kilka sekund, aby powietrze wypełniło twoje płuca. Skoncentruj się na swoim brzuchu i zauważ, jak również się porusza, gdy głęboko oddychasz.
Krok 4
Otwórz lekko usta i powoli wydychaj do liczby czterech. Przytrzymaj wydech do kolejnej liczby czterech. Najlepiej byłoby powtórzyć ćwiczenie przez cztery minuty, ale dwa lub trzy razy pomogą ci osiągnąć bardziej zrelaksowany stan, złagodzić napięcie i uspokoić nerwy.
Krok 5
Pozwól, aby powietrze wypełniło twój brzuch i zwróć uwagę, jak przechodzi przez klatkę piersiową. Jednym z celów boksowania w kwadracie jest przywrócenie układu oddechowego do wyrównania i zakończenie płytkiego oddychania wynikającego z trybu walki lub reakcji na lot, w którym ciało wchodzi w stres. Naukowcy z National Centre for Free and Alternative Medicine donoszą, że oprócz zmniejszania stresu, kontrolowany oddech jest stosowany w leczeniu bezsenności, lęków, depresji i kontroli bólu.
Wskazówki
- Jeśli trudno jest spowolnić myślenie, powiedz mantrę w swojej głowie, poradź lekarzy w klinice Mayo. Powtarzaj uspokajającą frazę lub dźwięk, taki jak "om", gdy oddychasz. Na przykład, podczas wdechu, powiedz "ohm", dwa, trzy cztery i powtórz na wydechu. Twoja koncentracja na pewno zacznie się zmniejszać, gdy będziesz kontynuował ćwiczenie.
Ostrzeżenia
- Chociaż środowisko może przyczynić się do poprawy zrelaksowanego stanu, nie jest konieczne. Jeśli w pobliżu są inne osoby i nie możesz znaleźć prywatnego, cichego miejsca, ćwiczenie to można wykonywać cicho z otwartymi oczami. Powtarzaj swoją mantrę i licz na siebie, a nikt nawet nie zauważy, że wykonujesz ćwiczenie redukcji stresu.
