Białka znajdują się w każdej komórce, tkance i narządzie w ludzkim ciele i są niezbędne do optymalnego funkcjonowania. Białko to makroelement, dlatego dostarcza organizmowi energii. Jest nieustannie rozkładana, trawiona i zastępowana przez źródła dietetyczne. Ilość potrzebnego białka zależy od wieku, płci, masy ciała i poziomu aktywności. Zapotrzebowanie na białko wzrasta w okresach wzrostu i stresu. Jedzenie różnych produktów pomoże ci zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko.
Funkcja białka
Białko służy do tworzenia aminokwasów, budulców życia. Białko jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju, skurczów mięśni, wytwarzania czerwonych krwinek i prawidłowego metabolizmu. Pomaga w funkcjonowaniu układu odpornościowego; utrzymywać równowagę płynów i elektrolitów; zapewnia strukturę paznokci, włosów i zębów; i naprawia tkanki. Białko stanowi około 45 procent ciała i występuje głównie w kości, mięśniach, hemoglobinie, mioglobinie, hormonach, enzymach i przeciwciałach.
Zalecane diety
Istnieją różne mechanizmy określania zapotrzebowania na białko. Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób ogólnie zaleca się, aby 10 do 35 procent codziennych kalorii pochodziło z białka. Ponadto Rada ds. Żywności i Żywienia w Instytucie Medycyny ustanowiła zalecany poziom spożycia białka w zależności od wieku. Dzieci w wieku od 1 do 3 potrzebują 13 g, dzieci w wieku od 4 do 9 lat potrzebują 19 g, a dzieci w wieku od 9 do 13 lat potrzebują 34 g białka dziennie. Wymagania te wzrastają do 46 g dziennie dla dziewcząt w wieku od 14 do 18 lat i 52 g białka dziennie dla chłopców w wieku od 14 do 18 lat. Kobiety w wieku 19 i więcej lat potrzebują 46 g białka dziennie, a mężczyźni w wieku powyżej 19 lat potrzebują 56 g białka codziennie.
Oblicz zapotrzebowanie na białko
Aby określić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, musisz najpierw poznać swoją wagę w kilogramach. Aby przeliczyć swoją masę ciała na kg, po prostu podziel swoją wagę w lb przez 2,2. Centrum Kontroli i Prewencji Chorób zaleca 0,8 g białka na kilogram masy ciała dla zdrowych osób. Jeśli jesteś w ciąży, pod wpływem stresu lub umiarkowanie do energicznie aktywnej, użyj liczby od 1,1 do 1,8 na dzień. Aby obliczyć zapotrzebowanie na białko, pomnóż swoją masę w kg przez liczbę g białka, które potrzebujesz każdego dnia. Na przykład, jeśli jesteś zdrowym osobnikiem i ważysz 70 kg, twoje zapotrzebowanie na białko będzie wynosić 56 g białka dziennie. Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny i ważysz 85 kg, potrzebujesz 99 g białka dziennie.
Źródła jedzenia
Białko jest dostępne w różnych ilościach w różnych rodzajach żywności. Jedna porcja mleka w kubku to 8 g białka i 8 uncji. porcja jogurtu dostarcza 11 g białka. Średnio 3 uncje. kawałek mięsa, drobiu, ryby lub tofu zawiera 21 g białka, a 1 filiżanka porcji suchych nasion fasoli lub roślin strączkowych równa się 16 g białka. Jedno średnie jajo, 1/4 szklanki tuńczyka i 2 łyżki masła orzechowego dostarczają 7 g białka. Produkty zbożowe, takie jak chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe, makaron, orzechy, nasiona, a nawet niektóre warzywa zawierają około 2 g białka na porcję. Spożywanie zdrowej diety, która podkreśla różnorodność produktów spożywczych, pomoże ci spożywać odpowiednią ilość białka dla twoich indywidualnych potrzeb.
