Na stawie biodrowym łączą się miednica i kość udowa - największa kość w ciele. Wiele różnych mięśni przechodzi przez ten ważny staw, umożliwiając usiąść i stać, chodzić, jeździć na rowerze, biegać i wykonywać inne ruchy. Twoje mięśnie zginaczy biodrowych składają się głównie z rectus femoris - jednego z mięsień czworogłowych na przedzie twoich ud - i iliopsoas, który jest w rzeczywistości grupą mięśni, która obejmuje major psoas, psoas minor i iliacus. Razem zginacze biodrowe wyginają biodra, zbliżając uda i tors do siebie.
Odrzuć przysiady
Ćwiczenia zginaczy biodrowych działają również na mięśnie brzucha. Przykładowo, osłabienie przysiadów jest skierowane na niższe zginacze mięśni brzucha i bioder jednocześnie. Aby to zrobić, złap nogi pod podpórkami na ławce spadku i połóż się odkrytą dłońmi po bokach głowy. Trzymając plecy tak prosto, jak to możliwe, unieś tułów z ławki i podejdź do pozycji pionowej. Powoli opuść się z powrotem i powtórz. Aby zwiększyć opór za pomocą tego ćwiczenia, trzymaj płytkę obciążeniową lub piłkę lekarską na klatce piersiowej.
Noga unosi
Podnośniki na nogi działają na zginacze bioder i obniżają mięśnie brzucha z pozycji na plecach. Połóż się na podłodze, połóż dłonie na bokach i podnieś nogi do góry, aż uformują się pod kątem 90 stopni do ciała. Powoli opuść je z powrotem, zatrzymując się tuż nad podłogą. Powtarzać. Jeśli poczujesz stres na dolnej części pleców, połóż dłonie pod kością ogonową. Aby zwiększyć obciążenie, należy nosić kostki. Możesz również poprosić partnera treningowego o owinięcie opaski gumowej wokół nóg i pociągnięcie do nóg.
Wewnętrzna Hip Flexion
To stojące, wewnętrzne zginanie stawu biodrowego wymaga paska na kostkę - wykonuje się go po jednej stronie maszyny kablowej. Przymocuj pasek do prawej dolnej nogi i stań tyłem do stosu wagi. Twoja prawa noga powinna znajdować się za twoim ciałem w tym momencie. Podnieś stopę z podłogi i podciągnij kolano przed ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Powoli opuść nogę z powrotem do punktu początkowego i powtórz. Po wykonaniu zestawu powtórzeń, zmień strony.
Ścięgna kolana
Zgięcia w kolanach działają na zginacze bioder przy pomocy piłki do ćwiczeń. Po odłożeniu dłoni na szerokość barków na podłodze, umieść golenie na górze kuli i unieś biodra, aby wyprostować plecy. Mocno zakładaj kolana w klatkę piersiową, gdy toczysz piłkę po podłodze. Wyciągnij nogi z powrotem i powtórz.
Elbow Instep Lunge
Nakładki na łokieć działają jednocześnie na zginacze bioder, uda i pośladki. Aby to zrobić, stań ze stopami razem i ramionami po bokach. Zrób krok naprzód prawą stopą i opuść się na lonży, pochylając kolana. Robiąc to, pochyl się do przodu, połóż lewą rękę płasko na podłodze, a prawy łokieć na prawym udzie. Powoli cofnij się do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Naprzemiennie w tę iz powrotem z każdą nogą. Nie pozwól, aby twoja kolana w tył dotykała podłogi podczas skoku. Aby uzyskać bardziej wymagającą odmianę, dotknij podłogi ręką zamiast umieszczać łokieć na udzie.
