Rozciąganie pomaga utrzymać optymalną funkcję stawów dla osiągnięcia sportowego. Chociaż korzyści z rozciągania przed uruchomieniem nie zostały jednoznacznie udowodnione lub obalone, rozciąganie jest nadal zalecane jako część ogólnego reżimu biegania, najlepiej po przeprowadzeniu rozgrzewki. Zanim się rozejrzesz, zastanów się nad kilkoma podstawowymi wskazówkami, aby zoptymalizować wyniki.
Ciepłe mięśnie odpowiadają najlepiej
Rozciąganie najlepiej wykonywać, gdy włókna mięśniowe są ciepłe. Rozciąganie zimnego mięśnia może powodować mikrourazy w włóknach mięśni i powięzi, które prowadzą do bólu i zwiększonej sztywności. Przed rozciąganiem wykonaj krótkie rozgrzewkę składające się z pięciu do 10 minut kardio o umiarkowanej intensywności. Możesz również rozgrzać mięśnie, biorąc gorącą kąpiel lub prysznic lub korzystając z sauny. Dynamiczne rozciągnięcia wykonywane przed biegiem mogą zwiększyć długość wrzeciona i przygotować mięśnie do aktywności. Statyczne rozciągnięcia po biegu mogą pomóc mięśniom zrelaksować się i przywrócić je do długości odpoczynku.
Dynamiczne przedtreningowe rozciąganie
Dynamiczne rozciąganie może poprawić przepływ krwi i nasmarować stawy i mięśnie, dlatego pomaga to w uniknięciu obrażeń. Dynamiczne rozciąganie polega na przemieszczaniu twoich stawów poprzez ich największy zakres ruchu w powtarzalnym rytmicznym wzorze. Dobrym dynamicznym rozciąganiem przed biegiem jest ruchy ramion do przodu i do tyłu w celu zoptymalizowania zakresu ruchów mięśnia pachwiny. Wspieraj się przy ścianie lub słupie i trzymaj tułów wyprostowany z kontuzjami mięśni brzucha. Kopnij zewnętrzną nogę do przodu od biodra tak wysoko, jak to możliwe, a następnie odchyl ją z powrotem tak daleko, jak to możliwe. Powtórz 10 razy, zwiększając łuk huśtawki przy każdym powtórzeniu. Wykonaj trzy zestawy na każdej nodze.
Statyczne rozgrzewanie przed biegiem
Po rozgrzewce i wykonywaniu dynamicznych rozciągnięć można dodać statyczne rozciągnięcia. Statyczne rozciągnięcie przenosi mięśnie do najdłuższej długości i utrzymuje je tam przez dłuższy czas, zwykle około 15 do 60 sekund. Powinieneś zawsze rozluźniać się w statycznym odcinku, jednocześnie rytmicznie oddychając. Nie odbijaj się w swoim odcinku, ponieważ może to spowodować rozdarcie włókien mięśniowych. Nacięcia statyczne mogą być bardziej korzystne pod koniec biegu, aby przywrócić długość włókien mięśniowych i rozluźnić mięśnie.
Zalecenia
Według badań z 2004 r. Opublikowanych w "Journal of Sports Medicine", regularne rozciąganie poprawia siłę, wysokość skoku i prędkość, chociaż nie ma dowodów na to, że poprawia on ekonomię eksploatacji. Jeśli zdecydujesz się rozciągnąć przed bieganiem, rozgrzej się przez pięć do 10 minut przez jogging lub chodzenie. Czasopismo "Trening maratoński" zaleca, aby biegacze skupili się na rozciągnięciu wszystkich głównych grup mięśni nóg, w tym łydek, ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego, zginaczy pachwiny i bioder.
