Bieganie nie jest zarezerwowane dla szczupłych ludzi. Wiele osób otyłych używa biegania jako sposób na schudnięcie i pozostanie szczupłym. Kiedy nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, zacznij stopniowo dawać swojemu ciału czas na dostosowanie się do nowej rutyny, ale łatwo jest stworzyć plan dopasowania niezależnie od wagi.
Pomiń Apple - Zobacz swojego lekarza
Kiedy jesteś otyły i nie jesteś przyzwyczajony do forsownych ćwiczeń, nie rozpoczynaj pracy bez wizyty u lekarza. Powiedz mu, że chcesz zacząć biegać, żeby się dopasować. Prawdopodobnie wykona pełny wysiłek fizyczny, sprawdzając objawy życiowe, takie jak ciśnienie krwi i częstość akcji serca. Może on również brać krew do testowania na takie rzeczy, jak poziomy cholesterolu, między innymi testami. Zapytaj swojego lekarza o wszelkie bóle stawów lub problemy, aby upewnić się, że bieganie jest właściwym ćwiczeniem dla ciebie, i nie zaczynaj bez jego błogosławieństwa.
Gotowy, zestaw, spacer
Bieganie jest ostatecznym celem, ale prawdopodobnie nie dojdziesz daleko, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Ustaw cel na sześć do ośmiu tygodni i wykorzystaj ten czas, aby zbudować wytrzymałość i siłę, aby przygotować organizm do swojego reżimu biegania. Szybki marsz może być wyzwaniem na początku, ale strzelaj przez co najmniej 20 minut, spowalniając lub rób przerwy, jeśli twój oddech staje się tak ciężki, że nie możesz prowadzić rozmowy. Co kilka dni spróbuj dodać pięć dodatkowych minut do czasu chodzenia, przyspieszając nawet do szybszego chodzenia, nawet jeśli jest to możliwe tylko w przypadku 30-sekundowych serii.
Pompuj tempo
Kiedy możesz chodzić energicznie przez godzinę, prawdopodobnie będziesz gotowy, aby dodać trochę pracy bez obciążania stawów lub układu sercowo-naczyniowego. Chodź normalnie, aby rozgrzać się przez co najmniej pięć minut, a następnie pobiegaj przez 30 sekund. Przejdź przez dwie minuty, a następnie pobiegaj przez 30 sekund. Kontynuuj to przez resztę swojego 60-minutowego spaceru. Około dwa razy w tygodniu, zwiększ ten czas do 45 sekund biegu na każde dwie minuty marszu, a następnie 60 sekund. Kiedy osiągniesz punkt, w którym biegasz przez dwie minuty i chodzisz przez dwie minuty, przechyl szalę w drugą stronę, zmniejszając o ile chodzisz, o ile biegniesz. Na przykład, gdy biegasz przez dwie minuty i 15 sekund, idź przez jedną minutę i 45 sekund. Kontynuuj, dopóki nie biegniesz przez cały czas, a następnie zwiększ prędkość, dopóki nie wykonasz trasy.
Pomaganie w biegu
Jeśli twoim celem jest utrata wagi, spróbuj poradzić sobie ze zdrową dietą. Zapytaj swojego lekarza, ile kalorii powinieneś jeść dziennie, co może się zmienić w miarę, jak schudniesz. Trzymaj się produktów spożywczych, takich jak chude mięso, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, całe ziarna i dużo owoców i warzyw. W połączeniu z bieganiem, zdrowa dieta może pomóc szybko rzucić kilogramy. Pamiętaj, aby pić dużo wody przez cały dzień, szczególnie podczas i po biegu. Odpowiedni sprzęt jest również pomocny, np. Wybór dobrze dopasowanych i wspierających butów do biegania, wygodnej odzieży, a dla kobiet - biustonosza sportowego, który pasuje właściwie.
