W 2009 r. Lekarz zalecił, aby ludzie mieli co najmniej 150 minut umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń tygodniowo - 30 minut dziennie przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Ten podstawowy poziom aktywności wystarczy, aby poprawić zdrowie tych, którzy go spełniają, zgodnie z Fundacją na rzecz zdrowia w starzeniu. Zalecany limit ćwiczeń może być osiągnięty przez spacery, pływanie, jazdę na rowerze, a nawet ogrodnictwo. Istnieją jednak inne zalecenia, które oferują większy wybór przy planowaniu programu ćwiczeń.
Więcej opcji ćwiczeń
Chirurg generalny oferuje alternatywy dla podstawowego 30 minutowego ćwiczenia dziennie. Na przykład 75 minut intensywnej aktywności każdego tygodnia może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Uzyskanie 300 minut umiarkowanych lub 150 minut intensywnych ćwiczeń może zapewnić jeszcze więcej korzyści. "Podczas gdy poprzednia mantra trwająca 30 minut, pięć dni w tygodniu jest jednym ze sposobów osiągnięcia zaleceń dotyczących aktywności fizycznej, nie jest to jedyny sposób" - napisał w 2009 roku w Ogólnym wydaniu Chirurga Ogólnego - "Surgeon of Being Active Way". "
Dodaj trening siły i elastyczności
Cel 150 minut tygodniowego umiarkowanego ćwiczenia się nie zmienił. Zostało ono jednak uzupełnione zaleceniem, aby ludzie dodawali trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu do swoich procedur fitness. Podsumowanie raportu "Aktywność fizyczna i zdrowie" z 2011 r. Generalnego chirurga wskazuje na znaczenie treningu oporowego dla zwiększenia siły mięśni poprzez podnoszenie ciężaru, na przykład w celu utrzymania i zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni. Ponadto ostrożne rozciąganie może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i poprawić elastyczność, postawę i łatwość ruchu.
Wybór ćwiczeń
Trzydzieści minut spędzonych na szybkim chodzeniu, grabienie liści lub koszenie trawnika będzie odpowiadało codziennemu celowi ćwiczeń, zgodnie z raportem The Surgeon General. Inne, bardziej energiczne opcje mogą umożliwić modyfikację czasu trwania codziennych ćwiczeń. Możesz także osiągnąć cele ćwiczeń, uczestnicząc w sporcie, nawet jeśli wymaga to mniej niż ciągłego ćwiczenia. Na przykład 45 minut gry w siatkówkę może zaspokoić dzienny cel ćwiczeń. Zmienianie działań może ograniczyć nudę i zwiększyć prawdopodobieństwo regularnego ćwiczenia.
Dodatkowe porady dotyczące ćwiczeń
Pod warunkiem, że jesteś zdrowy i zostały wyczyszczone przez lekarza do wykonywania, nie ma potrzeby, aby ograniczyć ilość ćwiczeń do minimum zaleceń lekarza. Chociaż wydaje się, że każdy poziom ćwiczeń jest lepszy niż żaden, regularne ćwiczenia są najlepsze, zgodnie z zaleceniami lekarza ogólnego. Twój poziom sprawności może się zmniejszyć po dwóch tygodniach bezczynności. Korzyści z ćwiczeń, które uzyskałeś, mogą zniknąć, jeśli przestaniesz ćwiczyć przez dwa do ośmiu miesięcy. Możesz jednak odzyskać sprawność fizyczną, wznawiając ćwiczenia.
