Mięśnie tułowia i rdzenia odgrywają kluczową rolę w stabilizacji kręgosłupa i miednicy podczas aktywności fizycznej, chroniąc Cię przed urazami i optymalizując wydajność. Dodanie ćwiczeń do rutyny treningowej, które są skierowane na bagażnik i rdzeń, da ci solidne podstawy do osiągnięcia wyższego poziomu sprawności i lepszych wyników sportowych.
Mięśnie Twojego Rdzenia i Pnia
Twoje głębokie mięśnie rdzeniowe obejmują mięśnie poprzeczne, które pomagają w oddychaniu i funkcjonują jak gorset, owijając się wokół brzucha między dolnymi żebrami i górą miednicy; Multifidus, który biegnie wzdłuż grzbietu kręgosłupa, aby ustabilizować swój niski kręgosłup i miednicę; mięśnie dna miednicy tworzą hamak, aby ułożyć pęcherz i narządy rozrodcze. Podczas obrotu tułowia, prostaty brzuszek, który tworzy twój "sześciopak" i wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne, które biegną po przekątnej od żeber w poprzek tułowia, współpracują z rdzeniem, aby wytworzyć silny ruch płynów.
Weź podstawkę na siłę rdzenia
Według specjalisty od ćwiczeń, Pete McCall, MS, mięśnie tułowia i rdzenia zaprojektowano tak, aby ułatwiały ruch, gdy twoje ciało znajduje się w pozycji pionowej, odporne na grawitację i działające na siły reakcji podłoża. Po ustaleniu stabilności rdzenia, McCall twierdzi, że optymalną wytrzymałość rdzenia najlepiej osiągnąć przy postawie stojącej. Zaleca ćwiczenia równowagi dynamicznej i pionowe wzorce ruchowe, które przygotowują ciało do ustabilizowania się pod wpływem grawitacji.
Kładzenie stabilnej podstawy
Aby ustalić podstawową stabilność rdzenia, zacznij od ptaka-psa. Z pozycji czworonożnej wyciągnij prawą rękę przed siebie i powoli unieś i wyciągnij lewą nogę; zachowaj równowagę i przytrzymaj przez 5-10 sekund, po czym powtórz po drugiej stronie. Przejdź do deski - w pozycji na brzuchu, oprzyj łokcie na macie bezpośrednio pod ramionami i podnieś na palcach, trzymając w pozycji sztywnej bagażnik, aby utworzyć linię prostą od ramion do kostek; przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Aby wykonać deskę boczną, ustaw prawy łokieć pod prawym ramieniem i ułóż stopy jeden na drugim; podnieś swoje ciało, aby utworzyć sztywną linię od barku do kostki; przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, a następnie powtórz po lewej stronie.
Od Fundacji do Rotacji
Po ustaleniu podstawowej stabilności rdzenia, spróbuj stałego obracania kabla: Stań bokiem do systemu krążków linowych wyposażonego w uchwyt jednolinowy, szerokość ramienia stóp, zestaw kabli w najniższym położeniu; trzymając przed sobą wyciągnięte ręce i używając obu rąk w zbyt słabym uchwycie, zrekrutuj mięśnie tułowia, aby obracać się po przekątnej na zewnątrz i do góry, jakby kołysząc kijkiem golfowym. Powoli wracaj do pozycji początkowej; wykonać 10 powtórzeń z każdej strony. Aby zrównoważyć równowagę z ruchem obrotowym rdzenia i pnia, spróbuj naprzemiennego przekątnego lonży. Trzymaj kulę lekarską na wysokości klatki piersiowej z wyciągniętymi przed sobą ramionami - utrzymując wzrok utkwiony w kuli, krokiem po skosie w lonży prawą stopą; obróć swój bagażnik w lewo, a potem w prawo; powrócić do pozycji początkowej. Powtórz z lewą stopą; wykonaj po pięć do dziesięciu rzutów z każdej strony.
