Pozyskiwanie mięśni jest proste na papierze, ale zauważ, że tak łatwo, kiedy faktycznie to robisz. Ćwiczenia wytrzymałościowe, niezależnie od tego, czy mają ciężar ciała, czy z użyciem sprzętu do ćwiczeń, stymulują wzrost mięśni, podczas gdy jedzenie białka pomaga mięśniom odzyskać siły po treningach. Najtrudniejszą częścią jest zachowanie spójności.
Podstawy budowania mięśni
Kiedy ćwiczysz, tworzysz mikro-łzy w mięśniach. Dostosowują się na jeden z dwóch sposobów. Pierwszym sposobem jest zwiększenie wydajności. Twoje nerwy strzelają szybciej, a mięśnie kurczą się z większą siłą. To sprawia, że jesteś silniejszy bez dodawania więcej mięśni.
Innym sposobem przystosowania się twoich mięśni jest dodanie nowej tkanki mięśniowej. Podczas treningu rozkładasz tkankę mięśniową, a twoje ciało reaguje budując więcej, niż przedtem, aby przygotować się do następnego treningu.
Z biegiem czasu twoje ciało dostosowuje się do treningu. Jeśli zaczniesz robić treningi, wykonując 20 pompek i walcząc do końca, twoje ciało się dostosuje. Ostatecznie 20 pompek będzie łatwe, a ciało przestanie reagować - wtedy musisz powoli zwiększać liczbę pompek, które robisz.
Wyzwaniem, gdy chcesz budować mięśnie, jest ciągłe popychanie siebie i swojego ciała, abyś nigdy całkowicie nie przystosował się do swoich treningów. Możesz to zrobić, dodając więcej ciężarów, powtórzeń lub zestawów.
Ćwiczenia na budowę mięśni
Kiedy ćwiczysz w domu, możesz nie mieć dostępu do sprzętu do ćwiczeń. Jeśli możesz sobie pozwolić na hantle i sztangi, zrobisz postęp szybciej niż ktoś, kto nie ma ciężarów.
Jeśli jednak nie chcesz kupować sprzętu, możesz wykonywać ćwiczenia na ciele. Nie są tak skuteczne, ponieważ ciężko jest wykonywać ćwiczenia na wagę, takie jak przysiady, wystarczająco trudne, aby zmusić ciało do zmiany.
Ćwiczenia na górnych częściach ciała, takie jak pompki i podciąganie, zwykle stanowią wystarczające wyzwanie, aby zmusić organizm do przystosowania się. Ćwiczenia na niższych ciałach, takie jak rzucanie, step-upy i przysiady z jedną nogą, są trudniejsze niż ćwiczenia dwunożne, takie jak przysiady.
Zacznij od wyboru ćwiczeń, które możesz wykonać, biorąc pod uwagę ilość posiadanego sprzętu i poziom umiejętności. Jeśli nigdy nie robiłeś pompek, zacznij od kolan. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś przysiadu, nie powinieneś zaczynać od przysiadów z jedną nogą - wymagają one dużo równowagi.
Możesz budować mięśnie w domu z lub bez wyposażenia. Źródło: shevtsovy / iStock / GettyImages Projektowanie planu treningowego
Po ustaleniu, jakie ćwiczenia możesz wykonać, musisz dowiedzieć się, jak chcesz podzielić ćwiczenia. Początkujący powinni wykonywać trzy treningi całego ciała na tydzień. Jako początkujący nadal uczysz się formy ćwiczeń, więc treningi nie są tak intensywne i możesz robić je częściej. Dlatego możesz używać treningów na całe ciało.
Kiedy stajesz się bardziej zaawansowany, możesz podzielić swoje treningi na górne i dolne partie ciała. To pozwala ci umieścić więcej energii w każdej części ciała, zamiast rozprowadzać ją po treningu.
Jeśli masz zamiar podzielić trening w wyższe i niższe dni ciała, musisz upewnić się, że nie robisz dwóch dni z rzędu lub dwóch dni z mniejszym ciałem z rzędu. Idealnie, naprzemiennie dni w górnej i dolnej części ciała, tak abyś miał co najmniej 48 godzin na odpoczynek każdej części ciała. Ze zwiększoną intensywnością podzielonego treningu potrzebujesz więcej czasu na regenerację, aby uniknąć kontuzji.
Teraz sprawdź, ile powtórzeń i zestawów zamierzasz wykonać. Zacznij od trzech zestawów po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Według badań przeprowadzonych w 2010 roku w Journal of Strength and Conditioning Research, wykonanie więcej niż trzech zestawów niekoniecznie pomoże w szybszym budowaniu mięśni. Naukowcy odkryli, że cztery do sześciu zestawów nie było dużo lepsze niż dwa do trzech zestawów ćwiczeń.
Dziesięć powtórzeń jest słodkim punktem pomiędzy wysokim i niskim powtórzeniem. Aby wykonać 10 powtórzeń, wybierz wagę, która jest na tyle lekka, że nie koncentrujesz się na sile mięśni. Jednak waga nie jest tak lekka, że budujesz wytrzymałość mięśni. To słodkie miejsce pomaga skupić się na prostym budowaniu mięśni.
Każdego tygodnia staraj się zwiększyć jeden aspekt treningu. Możesz podnieść ciężar, jeśli masz sprzęt. Alternatywnie możesz zwiększyć liczbę powtórzeń lub zestawów, które wykonujesz. Trzeba tylko wykonać małe skoki, na przykład 5 funtów lub jeden lub dwa powtórzenia. Zrób małe kroki, aby mieć co tydzień na poprawę.
Jedz białko
Droga do wzmocnienia mięśni nie kończy się na ćwiczeniach. Musisz dać swojemu organizmowi zasoby do zbudowania. Staraj się jeść od 1,2 do 1,7 gramów białka na kilogram masy ciała, zgodnie z artykułem z American College of Sports Medicine.
Dla osoby o wadze 68 kilogramów lub 150 funtów to od 81 do 115 gramów białka dziennie. Konsekwentne spożywanie tak dużej ilości białka za pomocą takich źródeł jak orzechy, mięso, ryby i rośliny strączkowe zapewni organizmowi to, czego potrzebuje do szybkiego budowania mięśni.
