Wiele osób, szczególnie kobiety, martwi się, że jeśli zaczną trening siłowy, zwiększą się i staną się większe niż teraz. Nie ma prawdziwej definicji stonowanej w świecie fitness, ale powszechnie przyjmuje się, że uzyskanie stonowania wymaga dodania mięśni, aby mieć pewne definicje mięśni i utratę tłuszczu. Mięśni jest bardziej zwarty niż tłuszcz, więc po treningu, aby uzyskać mięśnie i zdrową dietę, aby stracić tłuszcz, otrzymasz szczupły, muskularny wygląd bez masy.
Krok 1
Ustaw harmonogram treningu siłowego. American College of Sports Medicine zaleca co najmniej dwa treningi treningu oporowego na tydzień w kolejnych dniach przy użyciu wolnych ciężarów, maszyn, pasm oporu lub masy ciała. Każdy trening powinien składać się z ośmiu do dziesięciu ćwiczeń pracujących na każdej grupie mięśniowej. Pracuj w zakresie od ośmiu do 12 powtórzeń, aby budować mięśnie.
Krok 2
Ustaw harmonogram treningu cardio. Zalecenie ACSM dotyczące cardio to 150 minut aktywności na umiarkowanym poziomie. Każda aktywność, która dostaje twoje tętno do strefy docelowej, może być wykorzystana, więc wybierz coś, co ci się spodoba i pozostanie przy tobie. Docelowa wartość tętna jest obliczana jako 60 do 80 procent maksymalnego tętna. Maksymalne tętno obliczane jest jako 220 minus twój wiek.
Krok 3
Zjedz zdrową dietę. Postępuj zgodnie z zaleceniami dietetycznymi określonymi przez MyPlate. Aby stracić tłuszcz, całkowita spalona kalorie musi być mniejsza niż całkowita spalona ilość kalorii. Oblicz liczbę kalorii, które powinieneś jeść, o 500 mniej niż spaliłeś, aby umożliwić budowanie mięśni podczas wydalania tłuszczu.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu fitness.
