Jajka są niedrogie i bogate w witaminy, minerały, białko i zdrowe tłuszcze. Jedno średnie jajo zawiera 63 kalorie, 6 gramów białka i 4 gramy tłuszczu - większość z nich to zdrowe nienasycone tłuszcze. Ich zawartość białka i tłuszczu wraz z brakiem węglowodanów sprawia, że jajka są doskonałym wyborem, jeśli obserwujesz poziom cukru we krwi. Ciesz się tym wszechstronnym jedzeniem na śniadanie, obiad lub kolację, ale spożywaj żółtka z umiarem, jeśli twój cholesterol jest wysoki.
Numery indeksów glikemicznych
Wskaźnik glikemiczny określa, jak dużo pokarmu zwiększa poziom cukru we krwi w porównaniu z glukozą, cukrem. Pokarmy o wartości 55 lub mniejszej są produktami o niskim indeksie glikemicznym. Żywność o średniej zawartości glikemii wynosi od 56 do 69, a żywność o wysokiej zawartości glukozy wynosi 70 i więcej. Im wyższy indeks glikemiczny żywności, tym szybciej zwiększa poziom cukru we krwi. Żywność o niskim indeksie glikemicznym ma niewielki lub zerowy wpływ na poziom cukru we krwi. Jaja nie mają wartości indeksu glikemicznego, ponieważ zawierają mniej niż 1 gram węglowodanu i dlatego nie wpływają na poziom cukru we krwi.
Popraw swój poziom cukru we krwi
Jajo na śniadanie może obniżyć poziom cukru we krwi do końca rano i poprawić ogólny poziom cukru we krwi. Badanie opublikowane w "Nutrition Research" w 2010 r. Dało mężczyznom śniadanie na jajka na jeden tydzień i śniadanie z bajgla na jeden tydzień. Ich krew była pobierana do pomiaru glukozy, insuliny i hormonów apetytu przez następne trzy godziny. Kiedy uczestnicy mieli śniadanie na jajka, ich poziom cukru we krwi i insuliny były niższe w porównaniu do tego, kiedy spożywali śniadanie bajgla. W badaniu przeprowadzonym w 2010 r. W "British Journal of Nutrition" osoby z cukrzycą wykazały wyższy poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu, kiedy konsumowały jaja w przeciwieństwie do innych białek zwierzęcych.
Pozostań dłużej
6 gram białka w jednym średnim jaju jest kompletnym białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy lub bloki budulcowe białek w proporcjach, jakich potrzebuje organizm. Białko zapewnia uczucie pełnego zapasu i pomaga zmniejszyć ogólne spożycie kalorii w ciągu dnia. Wspomniane wyżej badanie z "Badania żywienia" pokazało również, że kiedy pacjenci mieli jajko na śniadanie, ich hormony apetytu były niższe i konsumowały mniej kalorii w ciągu dnia. Pacjenci byli głodniejsi i nie tak usatysfakcjonowani po zjedzeniu śniadania na śniadanie. Przez spożywanie mniejszej ilości kalorii można kontrolować wagę i zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2. American Council on Exercise zaleca spożywanie białek jajek, jeśli próbujesz schudnąć, ponieważ zawierają dużo składników odżywczych i mało kalorii.
Zalecenia i uwagi
Żółtka zawierają 213 miligramów cholesterolu. American Heart Association zezwala na jajko dziennie dla zdrowych osób dorosłych z nie więcej niż 300 miligramami cholesterolu dziennie. Według Harvard School of Public Health, nie jedz więcej niż 3 żółtka jaj tygodniowo, jeśli masz chorobę serca lub cukrzycę. Zamiast tego wybieraj białka jaja, które nie zawierają cholesterolu. Przechowuj jajka w lodówce przez trzy do pięciu tygodni i przechowuj jajka na twardo przez nie więcej niż tydzień. Resztki białka i żółtka powinny być spożywane w ciągu czterech dni. Unikaj jedzenia surowych jaj. Chociaż ryzyko jest minimalne, niektóre jaja są zanieczyszczone salmonellą.
