Żelazo jest ważnym minerałem, który jest częścią każdej komórki w ciele. Pomaga mięśniom używać i magazynować tlen, a także odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu enzymów. Nastolatki wraz z niemowlętami wymagają więcej żelaza niż młodsze dzieci i dorośli. Niedobór żelaza z diety może prowadzić do niedoboru żelaza, co może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne dla nastoletnich chłopców.
Czytanie RDA
Zalecane dzienne spożycie żelaza dla zdrowych nastoletnich mężczyzn, ustalone przez Instytut Medycyny Narodowej Akademii Nauk, wynosi 11 miligramów dziennie dla 14 do 18-latków. Nastoletni chłopcy nieco powyżej lub poniżej tej grupy wiekowej - 13 i 19-latkowie - potrzebują nieco mniej, w wysokości 8 miligramów dziennie.
Pozyskiwanie żelaza
Wiele artykułów spożywczych jest bogatych w żelazo, więc młodzież powinna być w stanie zaspokoić ich codzienne potrzeby poprzez zrównoważoną dietę. Większość czerwonych mięs zawiera od 1,3 do 3,3 miligrama żelaza na 2 1/2 uncji porcji, podczas gdy orzechy mają od 1,3 do 2,2 miligrama na 1/4 szklanki. Owoce morza, takie jak ostrygi i małże, mają wysoką zawartość żelaza, podobnie jak pełnoziarniste zboża, soja i ciemnozielone warzywa liściaste.
Wydajność żelaza
Dwoma różnymi rodzajami żelaza są żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo w postaci żelaza znajduje się w źródłach pochodzenia zwierzęcego i jest absorbowane do trzech razy bardziej wydajnie niż żelazo inne niż hemu ze źródeł roślinnych. Idealnie byłoby, gdyby nastolatkowie uwzględnili zarówno żelazo w postaci hemu, jak i bez hemu, dostarczające pokarmy w diecie. Jednakże, stosując dietę roślinną i spożywając jedynie żelazo inne niż hemu, Centrum Zdrowia McKinley'a na Uniwersytecie Illinois zaleca gotowanie żywności w żelaznym naczyniu lub patelni.
Upping Iron
Aby zapewnić maksymalne wykorzystanie całego zużytego żelaza, nastolatek może zrobić wiele rzeczy. Spożywanie diety zawierającej produkty zwierzęce jest pierwszym krokiem, choć dla nastolatków na wegetariańskim planie żywieniowym pomocna może być dieta zawierająca więcej witaminy C. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza nie-hemu, ale żywność musi być spożywana w tym samym czasie. Rozważ poradzenie swojemu nastolatkowi, aby uniknął inhibitorów żelaza w czasie, gdy spożywają również posiłek bogaty w żelazo. Te inhibitory obejmują wapń, cynk, herbatę, kawę i kakao.
