Białko jest składnikiem odżywczym niezbędnym do utrzymania masy mięśniowej, utrzymywania silnego układu odpornościowego i umożliwienia wystąpienia istotnych reakcji w organizmie. Większość dorosłych Amerykanów otrzymuje więcej białka niż to konieczne, ale możesz mieć powód do skupienia się na przyjmowaniu, jeśli chcesz przytyć lub jesteś ciężko trenującym sportowcem. Mnóstwo pokarmów dostarcza około 30 gramów białka w porcji, a także ma inne niezbędne składniki odżywcze.
Mięso i drób
Pierś z kurczaka bez skóry. Photo Credit: John Shepherd / iStock / Getty Images 3-uncjowa porcja bez skóry piersi z kurczaka zapewnia 29 gramów białka, podobnie jak w tej samej wielkości porcji mielonej wołowiny; wieprzowina lub polędwica wołowa lub schab; indyk z białego mięsa; lub inne świeże, chude mięso. Świeże mięso i drób są bogatsze w białko i zawierają mniej sodu niż przetworzone produkty, takie jak kiełbaski czy mięso. Chude mięso drobiowe z wołowiny i wieprzowiny oraz drobiu z białym mięsem ma niższą kaloryczność i tłuszcz nasycony cholesterolem niż tłuste kawałki mięsa lub drobiu ze skórą.
Ryba
Konserwy z tuńczyka. Źródło zdjęć: DJSrki / iStock / Getty Images Ryby są doskonałym źródłem białka, a 3-uncjowa porcja łososia, tuńczyka konserwowego, pstrąga, sardynek i większości innych ryb ma co najmniej 20 gramów białka. Aby otrzymać 30 gramów białka z ryb, możesz mieć nieco większą porcję lub mieć rybę z innym źródłem białka, na przykład makaronem, z 5 gramami białka na filiżankę. Tłuste ryby dostarczają długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą obniżyć ryzyko chorób serca, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej.
Źródła bezmięsne
Soja. Prawa do zdjęcia: chibosaigon / iStock / Getty Images Białka są wolne od węglowodanów i tłuszczu, a filiżanka białka ma 27 gramów białka. Orzechy sojowe lub prażone nasiona soi dostarczają 34 gramy białka na pół szklanki. Kubek sera ma 28 gramów białka, a także 14 miligramów wapnia lub 14 procent dziennej wartości. Beztłuszczowy jogurt, mleko i ser dostarczają około 8 do 15 gramów białka na porcję, a fasola i soczewica mają około 10 do 14 gramów białka na filiżankę.
Suplementy
Białko w proszku. Photo Credit: kjekol / iStock / Getty Images Batoniki proteinowe, koktajle gotowe do spożycia i proszki proteinowe często dostarczają co najmniej 30 gramów białka na porcję i są wygodne, ponieważ są przenośne i łatwe do przechowywania i stosowania. Wiele z nich występuje w słodkich smakach, takich jak czekolada lub wanilia, co czyni je słodką alternatywą dla innych źródeł białka, takich jak mięso. Wzbogacone suplementy białkowe są bogate w niezbędne witaminy i minerały, ale powinny stanowić jedynie niewielką część zbilansowanej diety, a nie substytut świeżej, zdrowej żywności.
