Twoje plecy zawierają wiele mięśni. Idąc od dołu do góry, masz spinae erector, latissimus dorsi, romboidy i trapezus, które również tworzą górę ramion. Najlepsze ćwiczenia budujące masę pleców to te, które są ukierunkowane na każdy z tych konkretnych obszarów. Aby zapewnić maksymalną rekrutację mięśni, powinieneś wykonywać złożone ćwiczenia. Te ćwiczenia dotyczą więcej niż jednego obszaru naraz.
Pionowe rzędy
Pionowe rzędy celują w trapez i górne łaty. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę przed udami. Ręce powinny znajdować się w odległości od 8 do 10 cali, a dłonie powinny być skierowane w Twoją stronę. Trzymając rdzeń mocno i prosto, podnieś pręt do wysokości szyi, zatrzymaj się i powoli obniż. Wykonując pionowe rzędy, trzymaj ramiona powyżej swoich przedramion.
Podciąganie
Pull-upy celują w twoje łaty, romboidy i pułapki. Chwyć drążek do podnoszenia za pomocą overhand, nieco szerszy niż uchwyt szerokości barków. W kontrolowanym ruchu, podciągnij się, aż klatka piersiowa znajdzie się na równi z barem. Powoli opuść się. Wykonując podciągnięcia, nie pozwalaj swojemu ciału kołysać się w przód iw tył.
Pulowery
Pulowery są wykonywane ze sztangą i budują masę na twoich górnych łatach. Połóż ramiona płasko na ławce, trzymając brzaną prosto nad sobą z uchwytem o szerokości barków. Twoje kolana powinny być zgięte, twoje stopy powinny być płasko na ziemi, a twoje ciało powinno utworzyć "T" z ławką w tym miejscu. Po lekkim zgięciu łokci opuść poprzeczkę za głowę i w kierunku ziemi, wykonując ruch łuku. Gdy poczujesz silne skurcze w górnej części lats, przywróć pasek do punktu początkowego.
Wygięte rzędy
Wygięte rzędy są wykonywane za pomocą sztangi i celują w twoje środkowe łaty i romby. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj poprzeczkę przed udami za pomocą uchwytu na szerokość ramion. Lekko zgnij kolana i biodra i pozwól, aby drążek zwisał prosto w dół w kierunku podłogi. W kontrolowanym ruchu podnieś pręt do twoich żeber, ściskając łopatki, a następnie opuść pręt z płynnym, kontrolowanym ruchem.
Deadlifts
Deadlifts są złożonym ćwiczeniem skierowanym do twojego środkowego i dolnego odcinka kręgosłupa. Umieść obciążony sztangę na podłodze i stań za nią, rozstawiając stopy na szerokość barków. Po zgięciu kolan i bioder chwycić pasek za uchwyt na szerokość barków, podnieść go z podłogi i ustawić w pozycji stojącej. Gdy zatrzymasz się na chwilę, obróć się do przodu z bioder, utrzymując sztywny kręgosłup z naturalną krzywizną w dolnej części pleców. Trzymaj podbródek w górze i nie pozwalaj swojemu bagażnikowi na zginanie się do przodu. Powoli opuść pręt do kolan, trzymając go blisko ciała.
Kontynuuj wzrost
Po ustaleniu linii bazowej siły, będziesz musiał zmienić swój trening, aby nadal rosnąć. Trener sportowy Brian Mac zaleca, aby rozpocząć od trzech zestawów po osiem powtórzeń w 70 procentach maksymalnie jednego powtórzenia lub 1RM, czyli tyle, ile można podnieść jednorazowo z dobrym formularzem na danym ćwiczeniu. Masa budynku wymaga od sześciu do 12 zestawów RM, aby promować maksymalny wzrost. Odpowiada to od 70 do 85 procent wartości 1RM. Wariacje na temat prostych zestawów pozwolą Ci się rozwijać. Spróbuj superkonfiguracji, naprzemiennie pomiędzy dwoma ćwiczeniami, które celują w tę samą grupę mięśni z minimalnym czasem między ćwiczeniami. Lub spróbuj piramid, zaczynając od twojego 12 rep max, następnie zwiększając wagę i wykonując maksymalne powtórzenia do zmęczenia. Powtórz z minimalnym spoczynkiem pomiędzy zestawami, aż nie będziesz mógł wykonać jednego powtórzenia.
