Jeśli jesteś biegaczem, możesz rzucić okiem na dietę, aby poprawić swoje czasy. I powinieneś - to, co jesz, może wpływać nie tylko na szybkość biegu, ale także na to, jak się czujesz przed, podczas i po treningu. Odżywianie sportowe jest bardziej skomplikowane niż układanie węglowodanów przed wyścigiem. Prawidłowe odżywianie może poprawić Twój czas, jeśli spojrzysz nie tylko na spożycie węglowodanów, ale także na białka, tłuszcze, witaminy i minerały.
Essentials węglowodanów
Węglowodany powinny dominować w diecie biegacza, dostarczając od 60 do 70 procent dziennej wartości kalorii, zaleca Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych. Jednak Twoje optymalne ilości dziennego węglowodanu mogą nie być takie same jak w przypadku innych biegaczy. Akademia żywienia i dietetyki, dietetycy z Kanady i American College of Sports Medicine zalecają od 2,7 do 4,5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, co odpowiada 405 do 675 gramów dziennie. Żywność węglowodanowa o niskim indeksie glikemicznym, taka jak złożone węglowodany, zwiększa wytrzymałość skuteczniej niż żywność o wysokim indeksie glikemicznym, np. Cukry proste, ponieważ utrzymują one poziom cukru we krwi stabilny. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste mają ogólnie niski indeks glikemiczny.
Uzyskanie wystarczającej ilości białka
Biegacze potrzebują codziennie białka do odbudowy uszkodzonej tkanki. Podobnie jak w przypadku węglowodanów, twoja waga i odległość, którą przeprowadzasz co tydzień, wpłyną na twoje zapotrzebowanie na białko. Podczas gdy rekomendacja białka dla przeciętnego Amerykanina wynosi 0,36 grama na kilogram masy ciała, Akademia Żywienia i Dietetyki, Dietetycy Kanady i American College of Sports Medicine polecają biegaczom uzyskać 0,5 do 0,8 grama na funt. Bez odpowiedniego białka, twoja tkanka mięśniowa może się zepsuć, co wpłynie na twoją szybkość.
Zasilanie tłuszczami
Chociaż możesz się z tego wykręcić, tłuszcz nie jest niczym, czym można się bać, tak długo, jak jesz odpowiednie ilości i odpowiednie typy. Twój organizm potrzebuje tłuszczy do energii i do metabolizowania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K. Akademia żywienia i dietetyki, dietetycy z Kanady i American College of Sports Medicine zaleca, aby od 20 do 35 procent dziennej wartości kalorii pochodzą z tłuszczów, w tym 10 procent z tłuszczów nasyconych, 10 procent z tłuszczów wielonienasyconych i 10 procent z tłuszczów jednonienasyconych.
Witaminy i minerały dla biegaczy
Niedobory witamin i minerałów mogą Cię spowolnić. W badaniu opublikowanym w czerwcu 2005 r. "Journal of American Dietetic Association", 36 procent kobiet sportowców i 6 procent mężczyzn miało niedobór żelaza, który może powodować zmęczenie i duszność. Utrata krwi podczas menstruacji zwiększa ryzyko niedoboru żelaza u kobiet. Oprócz żelaza, znajdującego się w mięsie i niektórych pokarmach roślinnych, takich jak ciemnozielone warzywa liściaste, potrzebujesz wapnia i witaminy D, aby utrzymać gęstość kości i witaminy z grupy B, aby zapewnić produkcję energii i naprawę mięśni. Przeciwutleniacze, takie jak witaminy C i E, minerały, takie jak selen i karotenoidy, takie jak beta-karoten, pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem. Pięć lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie, wraz z orzechami, nasionami i pełnymi ziarnami może zapewnić spożycie niezbędnych witamin i minerałów.
