Step aerobik może poprawić nie tylko sprawność sercowo-oddechową, ale także pomóc w zarządzaniu wagą i poprawie samopoczucia, zgodnie z American Council on Exercise. Każda rutynowa procedura zajęć krok po kroku obejmuje rozgrzewkę i schładzanie, rozpoczynaj od podstawowych kroków, aby zapoznać klasę z ruchami i zwiększyć złożoność kroków w miarę rozwoju klasy. Dostosuj wysokość kroku i kadencji, aby zmodyfikować intensywność treningu. Należy pamiętać, że wszyscy uczestnicy powinni uzyskać zgodę lekarza przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Rozgrzej mięśnie
Wykonanie rozgrzewki stopniowo przygotowuje układ sercowo-naczyniowy do aktywności, zwiększa przepływ krwi do mięśni, pomaga zmniejszyć bolesność mięśni i pomaga zapobiegać obrażeniom. Wykonaj serię podstawowych ruchów rozgrzewki przez pięć do 10 minut, zanim wykonasz intensywne ćwiczenia. Możesz zacząć od podstawowych przysiadów, kroków i loków ścięgnistych na podłodze obok pudła przez kilka minut. Następnie powtórz ruchy na pudełku i dodaj kilka wzmacniaczy kolanowych i dotknij stopni.
Zacznij od podstaw
Wybierz utwory z 125 do 132 uderzeń na minutę dla rutyny zajęć, aby umożliwić pełen zakres ruchu, zaleca Stowarzyszenie IDEA Health & Fitness. Użyj muzyki jako inspiracji do choreografii klasy. Utwórz co najmniej trzy kombinacje dla głównej części roboczej jednogodzinnej klasy. W przypadku każdej kombinacji zacznij od serii podstawowych ruchów, np. Dotknij osiem razy, wykonaj trzy powtórzenia kolan i wykonaj dwa kolejne kopnięcia. Innymi możliwymi podstawowymi ruchami, które należy uwzględnić na początku kombinacji, są kolana krokowe, winorośl, kroki od narożników do rogów i kroki krokowe.
Jazz to w górę
Połóż kroki, dodając pośrednią choreografię do podstawowych ruchów, takich jak osiem rund dwóch mambos, jedno kolano krok i jeden krok L. Uwzględnij bardziej złożone, interesujące ruchy, aby zwiększyć motywację, takie jak przesuwane ruchy, kołyszące się kroki konia, zwrotne zakręty i kroki o 180 stopni. Dodaj ruchy ramion i dodaj lekkie ciężary, aby zwiększyć intensywność. Następnie wykonaj wszystkie ruchy z powrotem do siebie, naprzemiennie prowadząc nogi, aby zakończyć kombinację. Marsz na miejscu przez 30 do 60 sekund po każdej kombinacji dla odzyskania i przejścia do następnej kombinacji. Każda godzina zajęć powinna zawierać planowany postęp choreografii, wskazówki słowne i nawarstwianie ruchów, aby utrzymać klasę na zadaniu, zgodnie z IDEA.
Cool Down i Stretch
Chłodna sesja pomaga ciału bezpiecznie i stopniowo przejść z powrotem do normalnego tętna. Rozciąganie po treningu pomaga zapobiegać urazom i bólom, a także zwiększyć elastyczność mięśni, zgodnie z Elaine Gonya, MSed, LAT. Wykonuj ćwiczenia chłodzące przez pięć do 10 minut pod koniec zajęć, wybierając proste, proste ćwiczenia podobne do początkowych ćwiczeń rozgrzewkowych. Stopniowo zwolnij tempo i zmniejsz zakres ruchu. Wykonaj co najmniej 5 minut rozciągania jako ostatnia część klasy, celując w wszystkie główne grupy mięśni, w tym nogi, ramiona, plecy i ramiona.
