L-tryptofan, jeden z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, pomaga twojemu ciału wytwarzać serotoninę, substancję chemiczną odpowiedzialną za utrzymanie prawidłowego cyklu snu. Podczas gdy L-tryptofan odgrywa ważną rolę zarówno w zdrowym śnie i nastroju, jak również w produkcji witaminy B3 lub niacyny, w wątrobie organizm nie może wytworzyć aminokwasu.
Drób
4-uncjowa porcja piersi kurczaka lub indyka dostarcza od 350 do 390 miligramów L-tryptofanu. Turcja może być najbardziej znanym źródłem dietetycznym L-tryptofanu, ale wszystkie białka zwierzęce zawierają niektóre aminokwasy. 4-uncjowa porcja piersi kurczaka lub indyka dostarcza 350 do 390 miligramów L-tryptofanu, jak również dawkę pozostałych ośmiu niezbędnych aminokwasów. Podczas gdy czerwone mięso również zawiera aminokwas, mają one tendencję do wyższej zawartości nasyconego tłuszczu, niż może prowadzić do wysokiego cholesterolu.
owoce morza
Krewetki są najbardziej odżywczym źródłem L-tryptofanu w owocach morza. Według Fundacji George'a Mateljana z organizacji The World's Healthiest Foods, organizacji non-profit koncentrującej się na dzieleniu się informacjami na temat korzyści płynących ze zdrowego odżywiania, krewetki są najbardziej odżywczym źródłem L-tryptofanu z 330 miligramami na 4-uncjową porcję . Ryby, takie jak tuńczyk, halibut, łosoś, sardynki i dorsz oraz przegrzebki zawierają również od 250 do 400 miligramów L-tryptofanu na porcję.
Nabiał
Dairy zawiera znacznie mniej L-tryptofanu na porcję niż mięso i ryby. Podczas gdy nabiał zawiera znacznie mniej L-tryptofanu na jedną porcję niż mięso, a ryby, sery, mleko i jogurt nadal dostarczają pełnego zestawu niezbędnych aminokwasów wraz z wapniem zdrowej kości. Jedna porcja krowiego mleka o zmniejszonej zawartości tłuszczu dostarcza 100 miligramów aminokwasu, podczas gdy 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu daje 60 miligramów.
Orzechy i nasiona
Nasiona dyni zapewniają najwyższą ilość L-tryptofanu z grupy orzechów i nasion. Orzechy i nasiona to wygodny sposób na uzupełnienie limitu L-tryptofanu, gdy masz mało czasu. Przy najwyższej dawce aminokwasu na porcję nasiona dyni zapewniają 110 miligramów na jedną czwartą filiżanki. Nasiona słonecznika, orzechy nerkowca, migdały i orzechy włoskie zawierają ponad 50 miligramów L-tryptofanu na jedną czwartą filiżanki.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe oferują bogate w błonnik i białko źródło L-tryptofanu. Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch, orzeszki ziemne i soczewica, oferują bogate w błonnik i białko źródło L-tryptofanu. Ziarna nerki, czarna fasola i groch split każdy zawiera 180 miligramów na filiżankę, podczas gdy jedna czwarta szklanki orzeszków ziemnych zawiera 90 miligramów. Oprócz faktycznej zawartości L-tryptofanu, rośliny strączkowe zawierają również witaminy z grupy B i żelazo, które są niezbędne dla organizmu do przekształcenia aminokwasu w niacynę.
