CrossFit może być zastraszający. Łatwo jest myśleć, że "normalne istoty ludzkie" nie należą do pudełka CrossFit (tak nazywają CrossFitters ich siłownie). Ale CrossFit ma znacznie więcej zalet niż konkurencja. W CrossFit możesz budować siłę, wytrzymałość i, co najważniejsze, społeczność.
Najlepsze jest to, że każdy ruch w CrossFit można zmodyfikować dla początkujących. Oznacza to, że matka futbolu, babcia, weekendowy wojownik i nastoletni sportowiec mogą wspólnie pracować.
Więc zasznuruj buty i podejdź do pudełka, ponieważ niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym sportowcem, te modyfikacje CrossFit pomogą Ci uniknąć obrażeń i osiągnąć swoje cele!
Rozpocznij od ogólnych modyfikacji
Mimo że istnieje wiele konkretnych ruchów, które można modyfikować (patrz poniżej), ważne jest, aby zacząć od podstaw. Oto kilka prostych sposobów na zmodyfikowanie każdego treningu CrossFit do poziomu umiejętności:
1. Zmniejsz masę
W każdym pudełku CrossFit jest waga RX (lub zalecana). Ta waga jest podstawą dla wytrawnego sportowca CrossFit, ale nie jest to niezbędna waga, którą musisz podnieść, aby dołączyć do treningu.
Zaczynając, będziesz chciał zmodyfikować wagę, abyś mógł ją wykonać w idealnej formie, ale nadal powinna być nieco trudna. Jeśli jesteś nowicjuszem w CrossFit, może to oznaczać, że wykonujesz ruchy bez ciężaru (np. Przysiady powietrzne zamiast przysiadu z tyłu) lub że wykonujesz ruchy tylko za pomocą nieobciążonej sztangi.
2. Zmniejsz liczbę powtórzeń
Dokładnie tak, jak jest określona waga, są również przewidziane powtórzenia. Jeśli trening wymaga 150 kulek ściennych i jest to tylko drugi tydzień gry CrossFit, zmniejsz liczbę powtórzeń, aby organizm mógł dostosować się do objętości. Spróbuj od 30 do 50 powtórzeń i zwiększaj tę liczbę tydzień po tygodniu.
3. Zmodyfikuj zakres ruchu
Wiele ruchów CrossFit wymaga pewnego poziomu mobilności. Ruchy napowietrzne, takie jak przysadka i porwanie, wymagają wysokiego poziomu mobilności ramion. Jeśli Twoja mobilność nie pozwala na właściwą formę, nie rób tego.
To brzmi prosto, ale kiedy adrenalina przepompowuje przez pudło, możesz chcieć robić to, co robią inni. Może to jednak spowodować obrażenia. Zapoznaj się z prawidłowymi wzorami ruchów na początku i dodaj wagę i ruchy jako poziom sprawności i postęp mobilności.
Jeśli jesteś wystarczająco silny, aby wykonać ruch, ale Twoja mobilność jest czynnikiem ograniczającym, skup się na ruchach ruchowych, a następnie wróć do ruchu siły. Pamiętaj, praktyka czyni mistrza. Jeśli będziesz ćwiczyć ruchy o niewłaściwej formie, będziesz doskonalić niewłaściwą formę.
11 Zmodyfikowanych ćwiczeń CrossFit
Nie opanowałeś jeszcze konkretnego ruchu? Wypróbuj jedną z 11 modyfikacji / zamiany, aby jak najlepiej wykorzystać trening CrossFit.
Wykonuj dzwonki, aż opanujesz podciągnięcie. Źródło: Crescent City CrossFit 1. ZAMIAST: Pull-Ups, DO: Ring Rows
Podciąganie jest jednym z najtrudniejszych ruchów górnej części ciała i jest podstawą w CrossFit. Istnieje kilka sposobów modyfikacji tego ruchu, ale jednym z najlepszych sposobów jest użycie pierścienia. Jeśli chcesz, aby ten ruch był mniej wymagający, zabierz skrzynkę i postaw stopy na ziemi.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj pierścienie w dłoniach, mając stopy prosto przed sobą, opierając się na pudełku. Im niższe twoje ciało jest na ziemi, tym trudniejszy będzie ten ruch. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, a następnie przyciągnij swoje ciało do pierścieni, ściskając mięśnie lat, tak jakbyś próbował uszczypnąć centymetr między łopatkami. Powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Pas oporowy pomaga w rzędach pierścieniowych. Źródło: Crescent City CrossFit 2. ZAMIAST: Pierścieniowe spadki, DO: spływy paskami
Upięcia pierścieniowe są niezwykle wymagającym ruchem górnych części ciała, ale na szczęście upięcia w pasy są łatwym sposobem na ich złapanie. Aby uzyskać większą pomoc, użyj cięższego zespołu. Jeśli potrzebujesz mniej pomocy, użyj lżejszego pasma.
JAK TO ZROBIĆ: Zapętnij opaskę wokół jednego z pierścieni i umieść drugą stronę opaski na innym pierścieniu. Połóż dłoń na każdym pierścieniu, zabezpieczając pasek na miejscu. Umieść jedno kolano w zapętlonej opasce, aby utrzymać swoją masę ciała. Powoli opuść się w dół, aby bicepsy dotykały pierścieni. Odsuń od pierścieni, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Nie daj się zastraszyć! Przebij się do mięśni. Źródło: Crescent City CrossFit 3. ZAMIAST: Muscle-Ups, DO: Rowing Muscle-Ups
W przypadku tej modyfikacji, gdy naśladujesz ruch mięśni, ciężar ciała przylega do twoich nóg, dzięki czemu Twoje mięśnie nóg mogą ci pomóc.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj się pierścieni, tak jak podczas wykonywania pierścienia. Umieść stopy na pudełku blisko pierścieni, tak aby kolana były zgięte, a większość ciężaru można umieścić na stopach. Zwiąż się z pierścieni, aby górna część ciała była niższa niż biodra. Pociągnij swoją klatkę piersiową do pierścieni jak rzędu pierścieni, a następnie przenieś ciało do początku pozycji zanurzenia i naciśnij do góry z pierścieni.
Tak! Możesz nauczyć się robić przysiady pistoletowe. Źródło: Crescent City CrossFit 4. ZAMIAST: Pistolety, DO: Pistolety z opaską
Pistolet lub jednonożny przysiółek to niezwykle zaawansowany ruch gimnastyczny, który jest podstawą CrossFit. Jeśli nie masz zespołu muzycznego, możesz powtórzyć to, trzymając się platformy lub mocnego przedmiotu.
JAK TO ZROBIĆ: Aby zmodyfikować przysiółkę pistoletową, zapętnij opaskę na drążku, aby zawiesić się. Zawiń zespół pod pachami i chwyć zespół nad tobą. Powoli opuść się ku jednonogim przysiadzie, podnosząc nogę niepracującą do pozycji równoległej do ziemi.
Tylko drobna korekta pomoże ci opanować huśtawkę Kettlebell. Źródło: Crescent City CrossFit 5.ZAMIAST: American Kettlebell Swings, DO: Russian Kettlebell Swings
Amerykańskie huśtawki kettlebell są huśtawkami kettlebell. Dla kogoś o ograniczonej ruchomości ramienia lub słabej aktywacji rdzenia, podnoszenie ciężaru nad głową może ustawić twoje ramię w niebezpiecznej pozycji. Aby zmodyfikować to i zapobiec urazom, wykonaj rosyjskie huśtawki kettlebell.
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij od kettlebell w obu rękach i kolanach lekko ugiętych. Zawias na biodrach i przynieś kettlebell między nogi. Ściśnij swoje pośladki, przesuwając biodra do przodu i popychaj kettlebell przed siebie na wysokość oczu. Zawias z powrotem na biodrze, umożliwiając powrót kettlebell między nogi.
Można w tej pracy usiąść. Źródło: Crescent City CrossFit 6. INSTEAD OF: Overhead Squats, DO: Overhead Box Squats
Nadmierne przysiady mogą być trudnym ruchem dla niektórych ze względu na wysoki poziom mobilności potrzebny do bezpiecznego wykonania tego ruchu. Jeśli masz ograniczoną ruchomość bioder, umieść za sobą pudełko.
JAK TO ZROBIĆ: Z szerokim uchem podnieś sztangę i umieść stopy nieco szersze niż szerokość ramion. Wysyłaj swoje pośladki w tył iw dół, kiedy przysiadujesz na pudle. Gdy Twoje pośladki dotkną pudełka, wstań z powrotem do pozycji stojącej.
Zacznij od tej modyfikacji, dopóki nie zbudujesz siły górnej części ciała. Źródło: Crescent City CrossFit 7. INSTEAD OF: Handstand Push-Ups, DO: Inverted Box Push-ups
Handstand push-up to ulubiony ruch CrossFitters, ale wymagają one ogromnej siły ramienia. Na szczęście ten ruch można zmodyfikować za pomocą pompek z odwróconą skrzynką. Umieszczenie stóp na pudełku zabiera dużo ciężaru z górnej części ciała. Jeśli musisz zmodyfikować dalej, zdejmij pudełko i wykonuj ten ruch stopami na ziemi w pozycji szczupaka.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od umieszczenia pudełka na ziemi z matą przed nim. Postaw stopy na pudełku z rękami na ziemi po obu stronach maty i trzymaj nogi tak prosto, jak to możliwe w pozycji szczupaka. Opuść głowę w dół do maty i przyciśnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Ten zabierze cię z powrotem do klasy gimnastycznej szkoły podstawowej. Źródło: Crescent City CrossFit 8. ZAMIAST: Liny wspinają się, DO: Siedzą liny Wspinaczki
Podjazdy linowe są ulubionym ruchem CrossFittera, ale wymagają one dużej siły górnej części ciała. Aby rozpocząć pracę w kierunku wznoszenia liny, zacznij od wspinających się lin.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na ziemi przed liną z nogami prosto przed sobą. Połóż dłonie prosto w górę i złap jedną linę jedną ręką. Pociągnij ciało do góry, trzymając stopy na podłodze. Wspieraj nogi nogami na podłodze. Oddaj rękę, idź wzdłuż liny, aż staniesz. Opuść z powrotem w dół z kontrolą i powtórz.
Uratuj plyo, gdy zbudujesz dobrą bazę sił. Źródło: Crescent City CrossFit 9. INSTEAD OF: Box Jumps, DO: Step-ups
Skoki w pudle to fantastyczny trening plyometryczny, ale wpływ może mieć wpływ na stawy i ścięgno Achillesa. Doskonałym sposobem na ich modyfikację jest przejście do pudełka zamiast skakania.
JAK TO ZROBIĆ: Postaw jedną stopę na pudle przed tobą i wkrocz na nią, trzymając kolano za palcami. Podnieś swoje przeciwne kolano do wysokości biodra. Odsuń się i powtórz.
Każdy rep jest łatwiejszy, więc zrobisz dwa razy więcej powtórzeń. Źródło: Crescent City CrossFit 10. ZAMIAST: Double Unders, DO: Single Unders
Podwójne podkoszulki są charakterystycznym ruchem CrossFit, w którym skakanka przechodzi pod Twoim ciałem dwukrotnie w jednym skoku. Idealnym sposobem na modyfikację tego ruchu jest ukończenie pojedynczych underów, czyli podstawowych skaków linowych.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od rączki liny w każdej ręce. Kiedy podskakujesz, obróć linę pod stopami i nad głową. Jeśli trening wymaga 20 podwójnych unders, powinieneś wykonać 40 pojedynczych underów, aby dopasować moc wyjściową podwójnych underów.
Twój abs będzie się palił po tym! Źródło: Crescent City CrossFit 11. ZAMIAST: od palców po bar, DO: Knees to Elbow
Palce na boki wymagają siły chwytu, ruchliwości ramion i elastyczności ścięgna. Aby zmodyfikować to ćwiczenie, możesz robić kolana na łokciach.
JAK TO ZROBIĆ: Powiesić na drążku w pozycji pustej. Odczep swoje ciało do tyłu, aby nabrać rozpędu i podciągnij kolana do łokci (lub tak wysoko, jak to tylko możliwe), a następnie wróć z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli nie masz jeszcze kipa, możesz wykonać go bez, ale obniżyć zalecone powtórzenia, ponieważ twój czas w napięciu będzie większy.
Co myślisz?
Czy jesteś nowy w CrossFit? Czy zrobiłeś już swój pierwszy WOD? Czy zmodyfikowałeś któryś z ruchów? Jakie są twoje ulubione modyfikacje CrossFit? Czy chciałbyś wypróbować CrossFit, gdybyś wiedział, że możesz zmodyfikować ruchy do swojego poziomu sprawności? Podziel się swoimi opowieściami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
