Jaja kurze są często oczerniane ze względu na wysoki poziom cholesterolu. Ale te niedrogie źródła białka faktycznie oferują ogromne wartości odżywcze i mogą odgrywać rolę w zdrowej diecie. Jajka można jeść samodzielnie lub używane w wypiekach, sosach, puddingach, lodach i zapiekankach.
Makroskładniki
Jedno duże jajo kurze zawiera 72 kalorie. Zawartość tłuszczu w jajku wynosi 4,75 g, a 1,55 g tych nasyconych. Jajka zawierają tylko śladową ilość węglowodanów, ale zawierają dużo białka, z 6,28 g na porcję. Białko jaja zawiera 3,47 g tego białka.
Inne składniki odżywcze
Jaja dostarczają niewielkie ilości wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, cynku, miedzi, manganu i selenu. Są one również źródłem większości witamin z grupy B, a także witamin E, K i A. Według strony internetowej "Najzdrowsza żywność", żółtka jaj są dobrym źródłem choliny, nowszego dodatku do grupy witamin B. Żółtka są również źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który pomaga w widzeniu.
Rozważania
Przygotowanie jaja kurzego wpływa na jego kaloryczność i zawartość tłuszczu. Jajka gotowane na twardo, miękko gotowane i w koszulce nie zawierają dodatkowych kalorii ani tłuszczów. Smażone jajko zawiera 92 kalorii i 7 g tłuszczu, a jajecznica zawiera 101 kalorii i 7,45 g tłuszczu. Używanie nieklejonego strumienia do gotowania zamiast masła, margaryny, tłuszczu z bekonu lub oleju spożywczego może pomóc zminimalizować te dodatkowe kalorie i tłuszcze. Jajka powinny być dokładnie ugotowane, aby zmniejszyć ryzyko salmonelli, zatrucia pokarmowego.
Cholesterol
Jedno całe, duże jajo zawiera 213 mg cholesterolu. American Heart Association twierdzi, że osoby z prawidłowym poziomem cholesterolu powinny trzymać się 300 mg lub mniej dziennie, podczas gdy osoby stosujące leki obniżające poziom cholesterolu lub o wysokim stężeniu cholesterolu powinny spożywać mniej niż 200 mg dziennie. Utrzymuj poziom cholesterolu w diecie, spożywając mniej produktów o wysokiej zawartości cholesterolu w późniejszym czasie, jeśli jajko spożywa się podczas śniadania. Ponieważ żółtka jaj zawierają większość składników odżywczych, luteiny i choliny, niektórym ludziom zaleca się, aby nie wycinali ich całkowicie, ale mieszali całe jajko z kilkoma białkami jajek, aby uzyskać większą porcję z mniejszym cholesterolem i kaloriami.
Używanie jajek
Badanie opublikowane w sierpniu 2008 r. W "International Journal of Otyity" wykazało, że włączenie śniadania jajecznego do diety niskokalorycznej może faktycznie zwiększyć wskaźnik utraty wagi o 65 procent. Jajka są dobrym wyborem dla dietetyków o niskiej zawartości węglowodanów i oszczędnych kupujących. Jajka mogą służyć jako dodatek do sałatek, przekąsek na wynos, a nawet do kolacji frittata ze świeżą cukinią, parmezanem i cebulą.
