Jeśli szukasz przenośnego sposobu na budowanie swoich pośladków, kettlebells są drogą do zrobienia. Przedmioty te zostały po raz pierwszy użyte do treningu siłowego w Rosji kilka wieków temu, ale nie zyskały popularności w Stanach Zjednoczonych aż do 2000 roku.
Kettlebells są dostępne w różnych masach, dzięki czemu możesz z łatwością ćwiczyć ćwiczenia, gdy poprawia się siła mięśni pośladków. Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i przeprowadź do trzech zestawów z rzędu.
Zachowuj właściwą formę podczas martwego ciągu, aby uniknąć kontuzji pleców. Źródło: Dragan Grkic / iStock / GettyImages Martwy ciąg
Trzymaj kettlebell blisko ciała podczas martwego ciągu, aby chronić mięśnie pleców.
Jak: Stań ze stopami nieco bardziej niż na szerokość biodra. Zacznij od kettlebell na ziemi, wyśrodkowanego między stopami. Trzymając dolną część pleców prosto, pochyl się do przodu na biodrach i chwycić uchwyt kettlebell obiema rękami. W razie potrzeby lekko ugnij kolana. Z tej pozycji ściśnij mięśnie pośladków i wstań.
Użyj lekkiego kettlebell, aż będziesz mógł wykonać to ćwiczenie w odpowiedniej formie. Źródło: g-stockstudio / iStock / GettyImages Kettlebell Swings
Chociaż twoje ramiona poruszają się z huśtawkami kettlebell, impet pochodzi z mięśni pośladków.
Jak: Stań ze stopami nieco bardziej niż na szerokość biodra. Przytrzymaj uchwyt kettlebell obiema rękami. Przykucnij i pozwól, by kettlebell wrócił między twoje nogi. Ściśnij mięśnie pośladków i szybko wstań, aby spowodować przechylenie się kettlebell do wysokości ramion. Nie używaj rąk do podnoszenia kettlebell - cały pęd powinien pochodzić z twoich bioder. Kiedy kettlebell odchyla się, zgnij kolana.
Źródło zdjęć: DragonImages / iStock / GettyImages Kettlebell Front Squats
Przysiady są zwykle wykonywane w celu odbudowania pośladków. Użyj kettlebell jako dodatkowego oporu podczas przednich przysiadów.
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Przytrzymaj uchwyt kettlebell obiema rękami. Możesz albo opuścić ramiona prosto, albo ugiąć łokcie i przytrzymać kettlebell na klatce piersiowej. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, odepnij pośladki i przykucnij tak daleko, jak tylko możesz. Wypatruj tego ruchu, aby nie dopuścić do zgięcia ciężej kettlebell. Zatrzymaj na 1 do 2 sekund u dołu przysiadu, a następnie cofnij się.
Trzymaj kettlebell blisko ciała podczas dobrych poranków. Źródło: jacoblund / iStock / GettyImages Dobre Poranki
Oprócz mięśni pośladkowych dobre poranki wzmacniają również mięśnie udowe wzdłuż tylnej części ud.
Jak: Trzymaj kettlebell na wysokości klatki piersiowej obiema rękami. Trzymając kolana i plecy w pozycji wyprostowanej, powoli pochyl się do przodu w biodrach, aż poczujesz, że ciągniesz się wzdłuż tylnej części ud. Zatrzymaj na 1 do 2 sekund, następnie ściśnij mięśnie pośladków i wstań.
