Klatka piersiowa składa się głównie z mięśnia piersiowego większego. Mięsień ten podzielony jest na dwie części dla klatki piersiowej wewnętrznej i górnej. Kilka ćwiczeń wykonuje te części klatki piersiowej indywidualnie i jednocześnie. Aby uzyskać najlepsze wyniki w górnej klatce piersiowej, wykonaj od dwóch do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia w trzy niejednoczesne dni w tygodniu.
Trening Pec Deck
Ćwiczenie to skierowane jest na wewnętrzną część piersiowego pępka. Usiądź na maszynie pokładowej PEC z ramionami otwartymi, poziomymi i zgiętymi w łokciach. Chwyć uchwyty maszyny za pomocą uchwytu na nadgarstek i umieść przedramiona na opuszkach. Weź wdech i połącz łokcie, ściskając mięśnie klatki piersiowej na końcu ruchu. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
Kabel stojący Fly
To ćwiczenie zapewnia intensywny trening górnej części klatki piersiowej. Stań między dwiema maszynami o wysokich kablach, z lekko rozstawionymi nogami. Chwyć za uchwyty każdego kabla i odchyl nieco tułów do przodu, z rozłożonymi ramionami i lekko zgiętymi łokciami. Zrób wdech i ściśnij ręce, aż się skrzyżują. Zrób wydech pod koniec skurczu, a następnie ostrożnie powróć do pozycji wyjściowej.
Hantle pochyłe
Ćwiczenie to jest skierowane przede wszystkim do górnej części klatki piersiowej. Usiądź na ławce nachylonej pod kątem od 45 do 60 stopni. Trzymaj hantle w obu dłoniach z ramionami wyciągniętymi pionowo nad klatką piersiową i dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymuj lekkie ugięcie łokci podczas ćwiczeń, aby zapobiec niepotrzebnemu obciążeniu stawów. Zrób wdech i wyciągnij ręce do pozycji poziomej, a następnie podnieś ręce do pionu podczas wydechu. Ściśnij mięśnie klatki piersiowej pod koniec ruchu.
Prasa stołowa pochył
Nachylenie wyciskania działa głównie na górnej klatce piersiowej. Usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 do 60 stopni. Chwyć sztangę z szerszym uchwytem niż ramiona. Wdychaj i obniż sztangę do klatki piersiowej. Naciśnij pasek z powrotem do pozycji wyjściowej, wysuwając ramiona. Wydychaj na końcu ruchu. Możesz również używać hantli do tego ćwiczenia.
Odrzuć Pushup z rękami blisko siebie
Twoja górna wewnętrzna klatka piersiowa jest kierowana podczas wykonywania pompek upuszczających z rękami blisko siebie. Wspieraj się twarzą w dół na ziemi z nogami podniesionymi na wytrzymałej ławce lub krześle. Ustaw ręce tak blisko, jak tylko możesz, przynajmniej węższe niż szerokość ramion. Gdy plecy są wyprostowane, a mięśnie brzucha kurczą się, wdychaj i zginaj łokcie, aby przynieść klatkę piersiową do ziemi, utrzymując ciało w linii prostej. Popchnij swoje ciało do tyłu, wyciągając ramiona. Wydychaj na końcu ruchu.
