Doświadczanie bolesności mięśni po treningu wiąże się z ilością stresu umieszczonego na ciele podczas ćwiczeń. Chociaż powszechne nastawienie "bez bólu, bez zysku" ma pewne znaczenie dla postępu, bolesność mięśni nie wskazuje bezpośrednio na efektywny trening. Uczenie się, jak prawidłowo mierzyć postęp ćwiczeń i określić, kiedy twoje ciało dostosuje się do rutyny pomoże Ci w tworzeniu skutecznych treningów.
DOMS
Ból odczuwany w mięśniach po treningu odnosi się do Bolesności Opóźnionego Początku. Ta aktywność wywołana bólem zwykle występuje dzień po treningu. Mięśnie stają się obrzęknięte i zaognione od uszkodzeń mięśni spowodowanych podczas ćwiczeń.
Poziom Bolesności Mięśni
Intensywne czynności, takie jak sprint i trening siłowy, powodują największe uszkodzenia włókien mięśniowych. Ćwiczenia te powodują większą ilość stresu i zapotrzebowania na mięśnie, co skutkuje wyższym poziomem bolesności mięśni. Ilość odczuwanej bolesności zależy od tego, jak skutecznie twoje ciało dostosowuje się do twoich treningów. Kiedy twoje ciało dostosowuje się do programu treningowego, odczuwasz mniejszy ból mięśni. Chociaż ból zmniejsza się, nie oznacza to, że Twój trening nie jest efektywny. Ten punkt twojego treningu wskazuje na potrzebę postępu w twoim programie treningowym. Program treningowy zazwyczaj obejmuje dodanie intensywności ćwiczeń, objętości lub częstotliwości.
Pomiar efektywności ćwiczeń
Zamiast opierać się na tym, jak skuteczne są twoje treningi, wykorzystaj inne sprawdzone metody testowania progresji. Jeśli chcesz zwiększyć siłę, użyj testu maksymalnej liczby pojedynczych powtórzeń. Twoja maksymalna liczba powtórzeń odnosi się do największej masy, jaką możesz przenieść w ćwiczeniu przez jedno powtórzenie. Aby zmierzyć wzrost wielkości, wykonaj pomiary obwodu i zapisz. Różne umiejscowienia ciała, takie jak klatka piersiowa, bicepsy i uda są wskaźnikami wzrostu rozmiaru. Do utraty wagi użyj skali i zapisz swoją wagę. Zmierz swoje postępy co cztery do sześciu tygodni, aby ocenić skuteczność swojego planu treningowego.
Zmniejszyć bolesność
Wykonanie rozgrzewki przed faktycznym treningiem może zmniejszyć efekty DOMS. Ogólna rozgrzewka polega na stosowaniu większych grup mięśni poprzez czynności takie jak bieganie lub gimnastyka. Długość twojej rozgrzewki zależy od twojego poziomu sprawności. Rozpoczęcie ćwiczeń wymaga dłuższego czasu rozgrzewki w porównaniu z zaawansowanymi ćwiczącymi.
