Pływanie wymaga zarówno siły mięśniowej, jak i wytrzymałości. Podczas gdy wytrzymałość to zdolność mięśni do powtarzania skurczów submaksymalnych w czasie, siła jest ilością siły, którą twoje mięśnie są w stanie wytworzyć. Podczas pływania siła mięśniowa określa siłę, jaką twoje mięśnie mogą przyłożyć do wody, co z kolei napędza twoje ciało do przodu.
Siła budowania dla początkujących pływaków
Dla początkujących pływaków samo pływanie może skutecznie budować siłę mięśni. Według dawnej specjalisty pływackiej Janet Evans, woda działa jak opór, który muszą pokonać mięśnie. Dlatego dzięki konsekwentnemu pływaniu mięśnie dostosowują się i stają się silniejsze. Ci, którzy pływają konsekwentnie od miesięcy, odkryją, że z powodu ich adaptacji mięśni opór wodny nie dostarcza już wystarczającej ilości bodźca, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom i rozwinąć więcej siły. W tym momencie ci, którzy chcą poprawić swoje wyniki pływania, mogą włączyć trening siłowy do swojego schematu, aby nadal budować siłę.
Główne mięśnie zaangażowane w pływanie
Pływanie rekrutuje mięśnie po całym ciele. Istnieją jednak specyficzne mięśnie, które są przede wszystkim odpowiedzialne za wytwarzanie siły, która napędza cię przez wodę. Latissimus dorsi, który jest największym mięśniem w plecach, wyciąga ręce na bok i z powrotem za sobą. Latissimus dorsi jest ciężkim czynnikiem przyczyniającym się do wszystkich rodzajów uderzeń pływackich. Twoje ramiona i mięśnie klatki piersiowej, które są głównymi mięśniami klatki piersiowej, ściskaj ramiona razem, przygotowując się do następnego skoku. W dolnej części ciała Twoja gluteus maximus, ścięgna udowe i mięsień czworogłowy obsługują większość produkcji siły na biodrach i nogach.
Mięśnie rdzenia się zaabsorbowane
Chociaż twoje kończyny górne i dolne przyjmują większość produkcji siły, twoje wyniki pływania będą ograniczone, jeśli nie będziesz miał siły w mięśniach rdzenia. Twoje dolne plecy i mięśnie brzucha utrzymują stabilizację Twojego tułowia podczas wszystkich uderzeń. Gdy wykonujesz wolny styl i styl grzbietowy, twoje ukośne krawędzie są mocno zaangażowane w obracanie torsu. Zgięcia biodrowe z przodu twoich górnych nóg przyczyniają się do kopnięcia.
Dodatkowa siła pracy
Aby rozwinąć większą siłę mięśni w celu poprawy wydajności pływania, zaplanuj dwa treningi siłowe tygodniowo. Wykonaj każde ćwiczenie dla dwóch do trzech zestawów od sześciu do 10 powtórzeń. Dla Twojego latissimus dorsi, włącz lata pulldowns i siedzące rzędy. Wzmocnij swoją klatkę piersiową i ramiona za pomocą pompek i wycisków na ramionach. Dla twoich bioder, mięsień czworogłowy i ścięgna udowe, pełne martwy ciąg i przysiady. Rozwijaj siłę mięśni brzucha i skośne przy zgięciach rowerowych i przednich deskach. Zbuduj dolną część pleców z tylnymi rozszerzeniami i podbijaniem pośladków.
