Pierwszą formą treningu obwodowego był krótki, intensywny trening siłowy składający się z nie więcej niż 12 ćwiczeń oporowych wykonywanych przez każdą minutę po minucie, przy minimalnym odpoczynku między nimi. Trening oporu w obwodzie podnosi twoje tętno, dzięki czemu możesz zmaksymalizować czas i osiągnąć trening siłowy i trening cardio podczas jednej sesji. Trening obwodowy ewoluował tak, aby obejmował ćwiczenia kardio. Możesz włączyć bieżnię do różnych rodzajów obwodów do różnych ćwiczeń.
Wyżej i niżej
Jednym ze sposobów wykorzystania bieżni w treningu obwodowym jest uczynienie go treningiem niższego ciała, na przemian pomiędzy zestawami ćwiczeń na górnej części ciała z wolnymi ciężarkami i bieżnią. Wstępnie wybierz 12 ćwiczeń z górnej części ciała, takich jak napowietrzna prasa, przedłużenie triceps i pionowe rzędy. Jeśli używasz różnych ciężarów do różnych ćwiczeń, masz je pod ręką. Zacznij od trzyminutowej rozgrzewki na bieżni. Odłóż się i wykonuj pierwsze ćwiczenie górnej części ciała przez minutę. Nie odpoczywaj. Uruchom na dwie minuty na bieżni. Wyskocz i idź prosto do następnego ćwiczenia na górnych częściach ciała. Wykonaj obwód jeden raz. Dodaj trzy minuty do ochłonięcia, aby uzyskać całkowity trening trwający 42 minuty.
Pełny obwód Cardio
Nawet jeśli oryginalny trening treningowy obwodu obejmował tylko ćwiczenia oporu, możesz stworzyć pełny układ krążenia i uzyskać podobną korzyść, szczególnie jeśli weźmiesz pod uwagę alpinistę i siedzącą maszynę do wiosłowania. Rozgrzej się na trzy minuty na bieżni. Bez odpoczynku między maszynami, jedź tak szybko, jak to tylko możliwe, z dobrą formą przez dwie minuty, a następnie wspiąć się na schody tak szybko, jak to tylko możliwe przez dwie minuty bez trzymania się poręczy. Biegaj na bieżni przez dwie minuty lub chodź piechotą, jeśli potrzebujesz regeneracji. Główną ideą jest utrzymanie podwyższonego tętna na czas trwania treningu. Wykonaj obwód od sześciu do siedmiu razy przed ochłodzeniem.
Obwód masy ciała
Wykonywanie ćwiczeń na wadze ciała pomiędzy poszczególnymi interwałami na bieżni jest sposobem na pociągi, jeśli posiadasz bieżnię, ale nie jesteś właścicielem innego sprzętu. Możesz wykonywać ćwiczenia całego ciała, takie jak wspinacze górscy lub deski, lub możesz skupić się na górnej części ciała i wykonywać pomiary push-up, pull-up i triceps. Aby włączyć ćwiczenia z niższym ciałem, rób przysiady, rzucania i tasowania boczne. Wykonuj każde ćwiczenie w idealnej lub niemal idealnej formie. Po 3-minutowej rozgrzewce na bieżni wykonaj ćwiczenie na jedną minutę. Jeśli jest to deska, przytrzymaj ją przez czas przerwy. Jeśli jest to przysiad, poruszaj się szybko i precyzyjnie. Odpoczywaj przez 15 do 20 sekund, a następnie biegnij na bieżni przez minutę. Przejdź przez obwód przez maksymalnie 45 minut.
Hills
W szczególnie trudnym rutynowym obrzęku bieżni, na przemian chodzenie po pochyłościach i wykonywanie jednego dobrze dobranego ćwiczenia. Rozpocznij od trzyminutowej rozgrzewki idąc umiarkowanie intensywnym tempem bez nachylenia. Pozostań na bieżni, zwiększając jak największą odległość, utrzymując tempo i nie trzymając się maszyny. Utrzymaj pochylnię przez dwie minuty. Skacz do ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady czy pchnięcia, a nie ćwiczenia, które izoluje jeden mięsień, na przykład biceps curl. Spróbuj przytrzymać deskę przez jedną minutę między każdym interwałem na bieżni. Możesz rozwijać deski, podnosząc stopę nad ziemią lub używając piłki stabilizującej. Odpoczywaj minimalnie między zestawami. Przejdź przez obwód przez 20 do 30 minut.
