Białko jest kluczowym składnikiem diety sportowca ze względu na jego bezpośredni wpływ na wzrost mięśni. Aktywność fizyczna powoduje rozkład ciała i wykorzystanie zapasów białka. Kiedy jesz białko, organizm rozkłada te składniki odżywcze na aminokwasy, które później wykorzystuje do zastąpienia zapasów białka. Kulturystki stawiają duże zapotrzebowanie na mięśnie i zwykle wymagają około dwukrotnie więcej białka niż przeciętny dorosły.
Na dzień
Przeciętna osoba dorosła potrzebuje dziennie około 0,4 g białka na kilogram masy ciała. Jednak ze względu na zwiększone zapotrzebowanie kulturystów na tkanki mięśniowej, kobiety kulturystów potrzebują znacznie więcej. Aby uzyskać maksymalne przyrosty masy mięśniowej, kulturystki powinny spożywać od 0,75 do 1 grama białka na funt masy ciała, zgodnie z "Essentials of Trength Training and Conditioning". Na przykład, 150 funtowy żeński kulturysta powinien spożywać około 113-150 gramów białka dziennie.
Po treningu
Czas spożycia białka może również wpływać na przyrost masy mięśniowej, ponieważ wskaźnik rotacji komórek białkowych lub tempo zubożenia komórek w porównaniu do regeneracji są najwyższe w ciągu około godziny po treningu. Badania wykazały zwiększoną syntezę białek w dawkach od 6 do 40 gramów białka po treningu.
Rodzaj białka
Pomimo wszystkich suplementów białkowych na rynku, nie ma "magicznej kuli" dla maksymalnego wzmocnienia mięśni, według przeglądu opublikowanego w 2009 roku w czasopiśmie National Strength and Conditioning Association lub NSCA. Żywność i suplementy zawierające białko mleka są dobrym wyborem, ponieważ zawierają idealną mieszankę białka szybko i wolno trawiącego oraz profilu aminokwasowego, który spełnia potrzeby organizmu. Mleko czekoladowe jest idealne, ponieważ jest tanie, wygodne i zawiera również węglowodany, które pomagają organizmowi przywrócić zużyte zapasy glikogenu.
Dodatkowe wskazówki dla białka
Białka pochodzące ze źródeł zwierzęcych, takie jak mleko, jaja i produkty mięsne, zawierają na ogół więcej niezbędnych aminokwasów i są uważane za "kompletne białka". Niekompletne białka to takie, które nie mają jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów i zazwyczaj obejmują źródła roślinne, takie jak fasola. Według NSCA przynajmniej 65% całkowitego spożycia białka powinno pochodzić z kompletnych źródeł. Jeśli jesteś wegetarianinem, upewnij się, że zmieniasz źródła białka, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz.
