Nie trać czasu na trenowanie klatki piersiowej przy pomocy mniej skutecznych ćwiczeń. Push-upy są świetne, gdy nie masz sprzętu ani miejsca, ale jeśli szukasz prawdziwego budowania mięśni, wybierz albo talię PEC albo naciśnij klatkę piersiową.
Deska Pec ma wygodę i stabilność maszyny, podczas gdy prasa na klatce piersiowej jest starym trybem gotowości. Różnice między nimi nie kończą się na wykonaniu. Pokład pec jest ćwiczeniem izolacyjnym, pracującym tylko na jednym połączeniu, podczas gdy wyciskanie jest złożone, co oznacza, że wykorzystuje wiele połączeń.
Ten, który wybierzesz, zależy od celów twojego konkretnego treningu. Oba oferują jednak wielkie korzyści, więc trudno się z tym nie zgodzić.
Aktywacja mięśni
Pec deck wygląda jak filar, do którego przymocowane jest siedzenie, oparcie i dźwignie. Siedzisz w nim i pociągasz za dźwignie zgiętymi łokciami lub prostymi rękami.
Treningi na pokładzie Pec nie wymagają ładowania talerzy lub hantli. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images W tym ćwiczeniu używa się tylko stawu barkowego do ruchu, więc naprawdę izoluje mięsień piersiowy - szczególnie środkowy i dolny obszar, znany jako głowa na rufie. Pec-moll, mniejszy mięsień w klatce piersiowej, który leży pod pec majorem, i przedni serratus, przeciskają się wzdłuż górnej klatki piersiowej, pomagają. Ale ruch przede wszystkim dotyczy klatki piersiowej.
Prasa w klatce piersiowej leży na plecach na ławce treningowej i naciska hantle lub sztangę w górę iw dół nad górnymi żebrami. Ten ruch wymaga od klatki piersiowej wykonania poważnej pracy, ale obejmuje też tricepsy z tyłu ramion i przedramion ramion. W przeciwieństwie do talii Pec, twoje ramiona i łokcie działają, co sprawia, że jest to złożone ćwiczenie, które atakuje więcej niż jeden mięsień.
Kiedy Twoja klatka piersiowa jest Twoim priorytetem
Kiedy twoja klatka piersiowa jest twoim priorytetem nr 1, albo ruch przyniesie ci korzyść. Prasa w klatce piersiowej została uznana za "najlepszego" aktywatora piersi piersiowej w badaniu opublikowanym przez Amerykańską Radę ds. Ćwiczeń w 2012 roku. Ale talie Pec były śledzone z bliska, z 98 procentową skutecznością w atakowaniu tego mięśnia.
Najlepiej byłoby, gdyby w dniu treningu w klatce piersiowej objąć zarówno ruchy, jak i spadek, naciskając, aby celować w dolną klatkę piersiową i pochylać się w kierunku górnej części klatki piersiowej.
Wiele ćwiczeń przynosi korzyść klatce piersiowej. Prawa do zdjęć: starush / iStock / Getty Images Kompleksowe treningi
Jeśli jesteś zainteresowany budowaniem klatki piersiowej, ale także chcesz pracować nad resztą dużych mięśni w jednym pełnym treningu i mieć minimalny czas, trzymaj się prasy klatki piersiowej. Aby uzyskać dobre zdrowie i napięcie mięśni, możesz uciec z zaledwie dwoma treningami siłowymi całego ciała tygodniowo.
Podczas tych ćwiczeń wykonuje się od ośmiu do 12 powtórzeń ruchu dla każdego większego mięśnia, w tym klatki piersiowej, pleców, ramion, ramion, nóg, bioder i brzucha. Ponieważ masz dużo ziemi do pokonania, potrzebujesz ruchów zapewniających najlepsze pokrycie w jak najkrótszym czasie.
Wielostawowe lub złożone ruchy, takie jak prasa skrzyniowa, są idealne. Stymulujesz większy wzrost mięśni, angażując najwięcej mięśni w jednym ruchu. Inne ćwiczenia złożone do włączenia w ogólną rutynę ciała to przysiady, martwy ciąg, podciągnięcia i spadki ławek.
