Diety bogate w owoce i warzywa mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i inne przewlekłe choroby, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Nie jest to niespodzianką, biorąc pod uwagę fakt, że owoce i warzywa są mocnymi składnikami odżywczymi, bogatymi w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik, a przy tym mają znacznie niską kaloryczność. Podczas gdy wszystkie owoce i warzywa oferują korzyści, niektóre odmiany są wyjątkowo pożywne, co sprawia, że warto je podkreślać w ramach zrównoważonej diety.
Granaty
Granaty. Te rubinowe owoce są bogate w trzy rodzaje silnych przeciwutleniaczy znanych jako polifenole, zgodnie z Radą Granatu, w tym garbniki, antocyjany i kwas elagowy. Przeciwutleniacze są korzystne, ponieważ zapewniają ochronę przed wolnymi rodnikami - szkodliwymi substancjami, które uszkadzają komórki organizmu i mogą zwiększać ryzyko chorób, takich jak rak. Granaty są również obciążone przeciwutleniaczem witaminą C, potasem elektrolitowym i zdrowym włóknem promującym trawienie, a przy tym stosunkowo mało kalorii.
Brokuły i kapusta
Brokuły. Brokuły i kapusta to warzywa kapustne o wartości odżywczej tak śmiałej jak ich zielony kolor. Jedna filiżanka świeżych brokułów zawiera 2,4 grama błonnika. Gotowane brokuły zawierają ponad 5 gramów błonnika na filiżankę. Napełnione witaminami i minerałami brokuły zawierają również polifenole. Badanie z 2005 r. Opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" omawia ważną rolę polifenoli w zapobieganiu chorobom zwyrodnieniowym i nowotworom. Kale od dawna jest reklamowany jako "superfood". Zapewnia więcej witaminy C niż pomarańcza na porcję, a także bogate ilości błonnika i witaminy A.
Jagody, jeżyny i maliny
Jagody. Jagody są uważane za pożywienie dla mózgu. Ich wysoka zawartość przeciwutleniaczy ułatwia funkcjonowanie poznawcze i może potencjalnie pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera, zgodnie z badaniem z 2010 r. Opublikowanym w "Journal of Agricultural and Food Chemistry". Jeżyny są korzystne, ponieważ są bogate w błonnik i ten sam polifenol znajdujący się w zielonej herbacie, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i postaci raka. Maliny są najlepszym źródłem błonnika wśród jagód, dostarczając 8 gramów na filiżankę, a także dużo witaminy C i manganu.
Pomidory
Pomidory. Pomidory są głównymi źródłami antyoksydacyjnego likopenu. Podczas gdy wyniki badań są mieszane, likopen może pomóc w powstrzymaniu pewnych form raka, w tym raka prostaty, żołądka i płuc. Badanie z 2007 r. Opublikowane w "International Journal of Cancer" wykazało, że spożycie sosu pomidorowego pozwala przewidzieć obniżone ryzyko zachorowania na raka prostaty, który przechodzi do stadium zaawansowanego, a także są bogate w witaminę C i błonnik.
Awokado
Avacados. Awokado zawiera bogate ilości błonnika, przeciwutleniające witaminy E i zdrowe nienasycone tłuszcze. Tłuszcze pomagają organizmowi wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze, takie jak witaminy E, D i K. Awokado hamuje również produkcję zapalnych chemikaliów w twoim ciele, wynika z badań opublikowanych w 2012 roku w "Food and Function." Z tego powodu, awokado może być szczególnie pomocnym, jeśli masz stan zapalny, taki jak zapalenie stawów, zapalenie ścięgna lub choroba serca.
Brukselka
Brukselka. Te maleńkie kapustopodobne warzywa są doskonałym źródłem kwasu foliowego, witaminy B, która chroni przed wadami cewy nerwowej u niemowląt. Brukselki są również obciążone błonnikiem i znacznymi ilościami innych składników odżywczych, takich jak wapń, witamina K, witamina A, witamina C. Pół szklanki porcji brukselki dostarcza zaledwie 25 kalorii.
Jabłka
Jabłka. Dobre, staroświeckie jabłka są pełne pożytecznych składników odżywczych. Przegląd ich korzyści opublikowany w 2004 r. W "Nutrition Journal" podkreśla ich rolę w zmniejszaniu ryzyka niektórych nowotworów, chorób serca, cukrzycy i astmy. Zawierają wiele silnych przeciwutleniaczy, takich jak kwercetyna, katechina, floridyna i kwas chlorogenowy. Ponieważ przetwarzanie może zmniejszyć poziom przeciwutleniaczy, wybierz świeży, cały owoc na soku, który zawiera skoncentrowane ilości cukru i niewiele, jeśli w ogóle, błonnika.
