Hantle są wszechstronne i pozwalają naśladować wiele ruchów maszyn do ćwiczeń. W przeciwieństwie do sztangi, którą musisz trzymać obiema rękami, hantle pozwalają na zmianę ramion lub pracę na jednej ręce, dzięki czemu możesz naprawdę skupić się na mięśniu, na które celujesz. Ćwiczenia hantlowe wykonywane podczas leżenia koncentrują się głównie na górnej części ciała, w tym klatce piersiowej, plecach, tricepsie i barkach.
Wytnij swoją klatkę piersiową
Leżąc na plecach na stanowisku ćwiczeń, możesz pracować na skrzyni na wiele sposobów. Możesz wykonywać swetry z hantlami, wysuwając ramiona nad głową i trzymając koniec hantli nad swoją twarzą. Zegnij ręce w łokciu, aby przenieść ciężar za głowę. Prasy stołowe, podczas których naciskasz ciężary wyżej nad klatką piersiową za pomocą ruchu przypominającego łuk i mrówki, podczas których opuszczasz ciężarki na boki, zanim zbierz je razem powyżej klatki piersiowej, są inne ćwiczenia. Aby skierować klatkę piersiową pod różnymi kątami, podciągnij ławkę lub ją opuść.
Wzmocnij plecy
Możesz wzmocnić plecy, leżąc twarzą w dół z tułowia i miednicy na ławce do ćwiczeń, która jest wystarczająco wysoka, aby po wyciągnięciu ramion ręce nie dotykały podłogi. Twoje nogi nie powinny znajdować się na ławce. Powinny być rozciągnięte za tobą pod kątem 45 stopni, aby można było umieścić palce u stóp na podłodze, aby ustabilizować ciało. Trzymaj w dłoniach zestaw hantli z dłońmi skierowanymi do siebie. Następnie zegnij łokcie, aby podnieść hantle do klatki piersiowej, wykonując ruch wioślarski. Ściśnij łopatki razem na szczycie rzędu hantli, a następnie odłóż ciężarki do punktu początkowego.
Pracuj z Twoimi Triceps
Chociaż możesz wykonywać tricep-przedłużenia, gdy stoisz w pozycji wyprostowanej lub siadasz, możesz także wykonywać je leżąc na ławce. Trzymając zestaw hantli dłońmi skierowanymi do siebie, wyciągnij ramiona prosto do sufitu nad ramionami. Następnie zegnij łokcie i poruszaj tylko przedramionami, aby ciężarki znalazły się po bokach głowy. Kiedy powrócisz do punktu początkowego, naprawdę ściśnij tricepsa przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
Zbuduj swoje ramiona
Nie musisz wstawać z ławki ćwiczeń, aby pracować na swoich barkach, po prostu odwróć się na brzuchu. Tym razem wykonaj rzędy hantli, ale zamiast celować w plecy, trzymając łokcie przy bokach, obróć dłonie tak, aby były zwrócone twarzą do Ciebie i podnieś łokcie na wysokości ramion, aż ramiona będą tworzyć kąty 90 stopni. Prostując ramiona w tej samej pozycji, możesz wykonywać boczne podbicia z tyłu. Po prostu wyciągnij wysunięte ramiona, aby ramiona i ciało tworzyły kształt litery T i powoli wracaj do punktu początkowego.
Rzeczy do rozważenia
Centra Kontroli i Prewencji Chorób sugerują trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu. Zalecają pracę na drodze do ukończenia od 8 do 12 powtórzeń i od dwóch do trzech zestawów każdego ćwiczenia. Zawsze używaj wystarczającej wagi, aby ostatnie powtórzenie każdego zestawu było trudne bez pomocy. Aby zobaczyć wyniki, zawsze chcesz rzucić wyzwanie swoim mięśniom. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu, zwłaszcza jeśli w grę wchodzą urazy lub schorzenia.
